Brz odgovor: Za bol u donjem delu leđa najviše pomažu vežbe koje jačaju duboke mišiće trupa i zadnjicu bez opterećenja kičme: most, mrtva buba, ptica-pas, bočni plank i mačka-kamila, uz istezanje zadnje lože i pregibača kuka. Radi ih 3 do 5 puta nedeljno, 10 do 15 minuta. Većina bolova u krstima nije opasna i prolazi za 2 do 6 nedelja uz kretanje, dok mirovanje produžava oporavak.
Zašto bole donja leđa
Kod više od 90 procenata ljudi bol u krstima je "nespecifičan": nema ozbiljnog oštećenja, već kombinacija slabih mišića trupa i zadnjice, ukočenih kukova, dugog sedenja i naglog opterećenja. Kičma tada dobija posao koji bi trebalo da rade mišići oko nje. Vežbe rešavaju upravo to: uče mišiće trupa da stabilizuju kičmu i vraćaju pokretljivost kukovima. Kod akutnog bola vežbe se rade blaže, a kad bol prođe, postaju prevencija.
8 vežbi za donji deo leđa
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Most | Na leđima, savijena kolena. Stegni zadnjicu i podigni kukove do prave linije kolena-kukovi-ramena. Ne izvijaj leđa preko toga. Spusti polako. | 12 do 15 ponavljanja, 3 serije |
| Mrtva buba | Na leđima, ruke ka plafonu, kolena savijena pod 90 stepeni. Donja leđa pritisnuta uz pod. Polako spusti suprotnu ruku i nogu, vrati, pa drugu stranu. Ako se leđa odlepe od poda, skrati pokret. | 8 do 10 po strani, 3 serije |
| Ptica-pas | Na sve četiri. Opruži suprotnu ruku i nogu do horizontale, zadrži 3 sekunde, vrati. Kukovi ostaju ravni, leđa mirna. | 8 do 10 po strani, 3 serije |
| Mačka-kamila | Na sve četiri, polako zaobli pa ulegni leđa, prateći dah. | 10 do 15 sporih ponavljanja |
| Bočni plank sa kolena | Na boku, oslonac na podlaktici i kolenima, podigni kukove. Napredna verzija: na stopalima. | Drži 20 do 40 s po strani, 3 puta |
| Istezanje zadnje lože | Na leđima, podigni jednu nogu i pridrži je rukama ili peškirom iza butine, koleno blago savijeno. | 30 s po nozi, 2 do 3 puta |
| Istezanje pregibača kuka | Klekni na jedno koleno kao za iskorak, stegni zadnjicu i blago guraj kukove napred dok ne osetiš istezanje ispred kuka zadnje noge. | 30 s po strani, 2 do 3 puta |
| Koleno ka grudima | Na leđima, privuci jedno pa oba kolena grudima i lagano njišući opusti donja leđa. | 30 s, 2 do 3 puta |
Program za 4 nedelje
| Nedelja | Šta | Koliko |
|---|---|---|
| 1 | Mačka-kamila, koleno ka grudima, most, istezanja | Svaki dan, 10 minuta |
| 2 | Dodaj mrtvu bubu i ptica-psa | 5 puta nedeljno, 12 minuta |
| 3 | Dodaj bočni plank, most na jednoj nozi | 4 puta nedeljno, 15 minuta |
| 4 | Sve vežbe, 3 serije, dodaj plank i hodanje 30 minuta | 3 do 4 puta nedeljno |
Šta raditi kad leđa "zaključaju"
Prvih 24 do 48 sati: kratko mirovanje u položaju koji najmanje boli, najčešće na leđima sa jastukom ispod kolena ili na boku sa jastukom između kolena, uz hladan ili topao oblog, šta više prija. Već drugog dana ustaj i hodaj po kući na svakih sat vremena. Od trećeg dana kreni sa mačkom-kamilom i kolenom ka grudima. Lekovi protiv bolova mogu pomoći da se krećeš, o njima se posavetuj sa farmaceutom ili lekarom.
Šta izbegavati
- Klasične trbušnjake i podizanje opruženih nogu dok bol traje, jer opterećuju diskove.
- Duboke pretklone sa opruženim kolenima.
- Dizanje tereta sa zaobljenim leđima. Kad moraš da podigneš nešto, čučni, drži teret blizu tela i ustani nogama.
- Sedenje duže od 30 minuta bez ustajanja.
- Potpuno mirovanje duže od 2 dana.
Vežbe za donja leđa u teretani
Kad si bez bola bar 2 nedelje, jaka leđa se grade i sa opterećenjem: rumunsko mrtvo dizanje sa laganom težinom, hip thrust, supermen i hiperekstenzija na klupi. Tehnika je važnija od težine. Kompletnu listu vidi u tekstu vežbe za leđa.
Kada lekaru
Odmah, ako uz bol imaš slabost u nozi, trnjenje međunožja, probleme sa mokrenjem, temperaturu ili bol posle pada. Takođe ako bol traje duže od 6 nedelja, budi te noću ili se stalno pogoršava. Ako bol ide niz nogu, pogledaj i tekst vežbe za išijas.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Kad bol prođe, treba ti program koji jača leđa i trup da se ne vrati?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koje vežbe su najbolje za bol u donjem delu leđa?
Most, mrtva buba, ptica-pas i mačka-kamila su najbezbednije i najefikasnije za većinu ljudi, uz istezanje zadnje lože i pregibača kuka. Rade se 3 do 5 puta nedeljno po 10 do 15 minuta.
Da li da mirujem kad me bole leđa?
Najviše dan ili dva. Posle toga lagano kretanje i hodanje ubrzavaju oporavak, a dugo ležanje ga produžava.
Koliko često raditi vežbe za leđa?
U fazi bola svaki dan po 10 minuta, blago. Za prevenciju 3 puta nedeljno je dovoljno, uz svakodnevno hodanje.
Da li plank pomaže kod bola u leđima?
Da, kad akutni bol prođe. Plank jača duboke mišiće trupa koji stabilizuju kičmu. U akutnoj fazi počni sa blažim vežbama poput mrtve bube.
Da li je bol u krstima opasan?
Retko. Kod više od 90 procenata ljudi nema ozbiljnog uzroka i bol prolazi za nekoliko nedelja. Znaci za uzbunu su slabost u nozi, trnjenje međunožja, problemi sa mokrenjem, temperatura i bol posle povrede.