Brz odgovor: Kegelove vežbe za žene jačaju mišiće karličnog dna koji drže bešiku, matericu i creva. Stegni mišiće kao da zaustavljaš mokrenje i gasove, podigni ih "ka unutra i gore", zadrži 5 sekundi, opusti 5 sekundi, 10 ponavljanja, 3 puta dnevno, uz seriju od 10 brzih stezanja. Stomak, zadnjica i butine ostaju opušteni, disanje normalno. Rezultat kod curenja mokraće se oseti za 6 do 12 nedelja.
Vežbaj uz tajmer koji odbrojava stezanje i opuštanje i broji ponavljanja.
Otvori Kegel tajmer →Čemu služe Kegelove vežbe kod žena
Mišići karličnog dna su "viseća mreža" koja drži bešiku, matericu i završni deo creva i zatvara mokraćnu cev. Trudnoća, porođaj, menopauza, višak kilograma, hronični kašalj i teško dizanje ih slabe. Posledice su curenje mokraće pri kašljanju, kijanju, smehu i skakanju, česta potreba za mokrenjem, osećaj težine u karlici ili spuštanje organa, i slabiji osećaj tokom odnosa. Kegelove vežbe su terapija prvog izbora za stres inkontinenciju kod žena: kod 60 do 70 procenata žena značajno smanje ili potpuno uklone curenje, bez lekova i operacije.
Kako da nađeš prave mišiće
- Test zaustavljanja mlaza: jednom, samo radi prepoznavanja, pokušaj da zaustaviš mokrenje na pola. Mišići koje si stegla su ti. Ne radi ovo redovno.
- Test prstom: u ležanju ubaci čist prst u vaginu i stegni. Pravilno stezanje osećaš kao stisak i podizanje oko prsta.
- Ogledalo: u ležanju sa ogledalom, pri pravilnom stezanju se međica blago povlači unutra i gore, ne izbacuje napolje.
- Znak greške: ako se stomak steže, zadnjica se podiže ili zadržavaš dah, stežeš pogrešne mišiće. Većina žena na početku radi baš tu grešku.
Tehnika korak po korak
- Isprazni bešiku. Lezi na leđa sa savijenim kolenima, kasnije sedi ili stoj.
- Udahni normalno. Na izdisaju stegni mišiće karličnog dna i podigni ih ka unutra i gore, kao da lift kreće sa prizemlja na drugi sprat.
- Zadrži 5 sekundi, dišući normalno.
- Potpuno opusti bar 5 sekundi. Opuštanje je jednako važno kao stezanje.
- Ponovi 10 puta. Zatim uradi 10 brzih stezanja: stegni jako i odmah opusti.
- Ovo je jedna serija. Radi 3 serije dnevno.
Program za 8 nedelja
| Nedelje | Zadržavanje | Ponavljanja | Položaj |
|---|---|---|---|
| 1 do 2 | 3 do 5 s | 10 sporih + 10 brzih, 3 puta dnevno | Ležeći |
| 3 do 4 | 6 do 8 s | 10 sporih + 10 brzih, 3 puta dnevno | Ležeći i sedeći |
| 5 do 6 | 8 do 10 s | 10 do 12 sporih + 15 brzih, 3 puta dnevno | Sedeći i stojeći |
| 7 do 8 | 10 s | 12 sporih + 15 brzih, 3 puta dnevno | Stojeći i tokom aktivnosti |
Posle 8 nedelja pređi na održavanje: jedna serija dnevno, do kraja života. Najlakše je vezati je za naviku: pranje zuba, čekanje kafe, vožnja.
Trik protiv curenja: stegni pre kašlja
Kad znaš da ćeš kašljati, kinuti, podići dete ili skočiti, stegni karlično dno sekund pre toga. Ovaj refleks, "the knack", smanjuje curenje odmah, i pre nego što mišići ojačaju. Vežbaj ga svesno dok ne postane automatski.
Kegelove vežbe u trudnoći
U trudnoći se preporučuju od prvog tromesečja, jer smanjuju rizik od curenja mokraće u trudnoći i posle porođaja i ubrzavaju oporavak. Radi ih u sedećem ili bočnom položaju kad ležanje na leđima postane neprijatno. Uz stezanje vežbaj i svesno opuštanje karličnog dna, koje je važno za sam porođaj. Ako imaš komplikacije u trudnoći, prvo pitaj ginekologa.
Posle porođaja
Posle prirodnog porođaja blaga stezanja možeš da počneš već prvih dana, čim možeš bez bola, jer poboljšavaju cirkulaciju i zarastanje. Posle carskog reza počni sa disanjem i blagim stezanjem, a puni program posle kontrole kod lekara, obično posle 6 nedelja. Uz Kegelove vežbe radi i vežbe za dijastazu, jer stomak i karlično dno funkcionišu zajedno. Sa trčanjem i skakanjem sačekaj bar 3 meseca i dok curenje ne prestane.
U menopauzi
Pad estrogena istanjuje tkiva i slabi mišiće karličnog dna, pa se curenje i osećaj spuštanja često javljaju baš tada. Kegelove vežbe su i tada efikasne, samo rezultat dolazi malo sporije, za 3 do 4 meseca. Kombinacija sa treningom snage za zadnjicu i trup, poput vežbi za zadnjicu, daje bolji rezultat od samih Kegelovih vežbi.
Najčešće greške
- Stezanje stomaka, zadnjice ili butina umesto karličnog dna.
- Zadržavanje daha.
- Guranje na dole umesto podizanja na gore, što pogoršava spuštanje organa.
- Vežbanje tokom mokrenja.
- Preskakanje opuštanja: stalno stegnuto karlično dno izaziva bol i probleme sa pražnjenjem.
- Odustajanje posle 2 nedelje. Mišići se jačaju sporo, daj im 3 meseca.
Kuglice, aplikacije i uređaji
Vaginalni tegovi i kuglice mogu da pomognu kao dodatak, jer daju otpor i povratnu informaciju, ali nisu neophodni. Aplikacije sa podsetnikom su korisne za redovnost. Uređaji sa biofidbekom su najkorisniji kod žena koje ne mogu same da nađu mišiće, i obično se koriste uz fizioterapeuta. Nijedno pomagalo ne radi bez redovnog vežbanja.
Tekst je informativan. Kod bola, krvarenja, curenja mokraće koje se pogoršava ili osećaja spuštanja organa, javi se lekaru ili fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno.
Želiš program koji jača karlično dno, stomak i leđa zajedno, posle porođaja ili u menopauzi?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Kako se pravilno rade Kegelove vežbe za žene?
Stegni mišiće karličnog dna kao da zaustavljaš mokrenje i gasove, podigni ih ka unutra i gore, zadrži 5 sekundi, opusti 5 sekundi, 10 puta, pa dodaj 10 brzih stezanja. Radi 3 puta dnevno, bez stezanja stomaka i zadržavanja daha.
Za koliko Kegelove vežbe daju rezultat kod žena?
Kod curenja mokraće poboljšanje se obično oseti za 6 do 12 nedelja redovnog vežbanja, a puni efekat posle 3 do 6 meseci. Održavanje je jedna serija dnevno.
Da li se Kegelove vežbe smeju u trudnoći?
Da, preporučuju se od početka trudnoće, jer smanjuju curenje mokraće i ubrzavaju oporavak posle porođaja. Kod komplikacija u trudnoći prvo pitaj ginekologa.
Kada početi sa Kegelovim vežbama posle porođaja?
Posle prirodnog porođaja blaga stezanja već prvih dana, čim možeš bez bola. Posle carskog reza puni program posle kontrole kod lekara, obično posle 6 nedelja.
Koliko puta dnevno raditi Kegelove vežbe?
Tri serije dnevno tokom prvih 2 do 3 meseca, a zatim jedna serija dnevno za održavanje.