Brz odgovor: Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna: steži te mišiće 3 do 5 sekundi, opusti isto toliko i ponovi 10 puta, tri puta dnevno. Prvi rezultati se obično osete posle 4 do 12 nedelja redovnog vežbanja.
Kako pronaći mišiće karličnog dna
To su mišići koje koristiš kada zaustavljaš mokrenje ili sprečavaš ispuštanje gasova. Da bi ih prepoznao/la, možeš jednom pokušati da zaustaviš mlaz tokom mokrenja, ali samo radi prepoznavanja: redovno vežbanje tokom mokrenja nije preporučljivo, jer može poremetiti pražnjenje bešike. Pravilno stezanje se oseti kao podizanje i stezanje "ka unutra", bez stezanja stomaka, butina i zadnjice.
Kegelove vežbe korak po korak
- Isprazni bešiku i lezi na leđa sa savijenim kolenima (kasnije možeš vežbati i sedeći ili stojeći).
- Steži mišiće karličnog dna i zadrži 3 do 5 sekundi.
- Potpuno opusti isto toliko vremena.
- Ponovi 10 puta. To je jedna serija.
- Radi 3 serije dnevno i postepeno produžavaj zadržavanje do 10 sekundi.
Diši normalno tokom vežbe i ne zadržavaj dah. Kada savladaš osnovu, dodaj i brza stezanja: steži i odmah opusti, 10 puta zaredom.
Kegel tajmer: vežbaj uz odbrojavanje
Izaberi nivo i pritisni Počni. Tajmer ti govori kada da stegneš, a kada da opustiš, i broji ponavljanja. Na telefonu može i da zavibrira pri svakoj promeni.
Spora i brza stezanja
Mišići karličnog dna treba da budu i jaki i brzi, pa se vežbaju na dva načina:
- Spora stezanja grade snagu i izdržljivost: stegni, zadrži nekoliko sekundi, pa potpuno opusti isto toliko. Cilj je 10 stezanja od po 10 sekundi.
- Brza stezanja uče mišiće da reaguju odmah, na primer kad se nakašlješ ili kineš: stegni što jače i odmah opusti. Cilj je 10 brzih stezanja posle sporih.
Opuštanje je jednako važno kao stezanje. Ako mišiće ne opustiš do kraja između ponavljanja, brže se umaraju i mogu da postanu napeti.
Program po nedeljama
Kreni od nivoa koji možeš da uradiš bez stezanja stomaka i zadnjice, pa napreduj kad ti postane lako. Vežbaj tri puta dnevno, na primer ujutru, popodne i uveče.
| Nedelje | Spora stezanja | Brza stezanja | Položaj |
|---|---|---|---|
| 1 i 2 | 10 x 3 s, odmor 3 s | Bez | Ležeći |
| 3 i 4 | 10 x 5 s, odmor 5 s | 5 brzih | Ležeći i sedeći |
| 5 do 8 | 10 x 8 s, odmor 8 s | 10 brzih | Ležeći, sedeći i stojeći |
| 9 do 12 | 10 x 10 s, odmor 10 s | 10 brzih | Sedeći i stojeći |
Prva poboljšanja, na primer ređe curenje urina, mnogi primete posle 3 do 6 nedelja, a za puniji efekat treba nekoliko meseci. Posle 12 nedelja nastavi da vežbaš, jer mišići bez vežbanja ponovo slabe. Ako ti je lekar ili fizioterapeut dao drugačiji plan, drži se njegovog.
Kegelove vežbe za žene
Detaljan program za 8 nedelja, trudnoću, porođaj i menopauzu je u posebnom tekstu: Kegelove vežbe za žene.
Kod žena Kegelove vežbe pomažu kod curenja urina pri kašljanju, kijanju ili skakanju, posebno tokom trudnoće, posle porođaja i u menopauzi. Posle porođaja je najbolje da vežbe započneš uz savet ginekologa ili fizioterapeuta za karlično dno, posebno ako je porođaj bio težak.
Kegelove vežbe za muškarce
Program za prostatu, erekciju i kontrolu mokrenja je u tekstu Kegelove vežbe za muškarce, a za curenje i često mokrenje u tekstu Kegelove vežbe za bešiku.
I muškarci imaju mišiće karličnog dna. Kegelove vežbe im pomažu kod curenja urina, na primer posle operacije prostate, a pojedina istraživanja pokazuju korist i kod erektilne funkcije. Tehnika je ista: stezanje kao da zaustavljaš mokrenje ili gasove, bez stezanja stomaka i zadnjice.
Najčešće greške
- Stezanje stomaka, butina ili zadnjice. Tada radiš pogrešne mišiće, a pritisak na bešiku raste. Stavi ruku na stomak: treba da ostane mekan.
- Zadržavanje daha. Diši mirno tokom celog stezanja. Pomaže da brojiš naglas.
- Vežbanje tokom mokrenja. Zaustavljanje mlaza služi samo da jednom pronađeš mišiće. Ako to radiš redovno, bešika se možda neće potpuno isprazniti, a raste rizik od infekcije.
- Preterivanje. Više nije bolje. Previše ponavljanja može da izazove umor mišića i napetost u karlici.
- Odustajanje posle nekoliko dana. Rezultati dolaze posle nedelja redovnog vežbanja, ne posle nekoliko dana.
Stezanje pre kašlja i kijanja
Kada savladaš vežbe, koristi ih i u svakodnevnim situacijama: stegni karlično dno neposredno pre nego što se nakašlješ, kineš, nasmeješ ili podigneš nešto teško, i drži dok traje napor. Fizioterapeuti ovo često uče ljude koji imaju curenje urina pri naporu.
Kako da ne zaboraviš da vežbaš
Vežbe se ne vide, pa se lako zaborave. Veži ih za nešto što već radiš svaki dan: posle pranja zuba, dok čekaš da provri kafa, na crvenom svetlu ili tokom reklama. Možeš i da podesiš tri podsetnika na telefonu. Na početku pomaže da zapisuješ svaku seriju, pa da vidiš napredak.
Kada se obratiti stručnjaku
Ako osetiš bol tokom vežbanja, ako posle nekoliko meseci nema poboljšanja ili ako nisi siguran/na da stežeš prave mišiće, javi se lekaru ili fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno. Oni mogu da provere tehniku i predlože terapiju prilagođenu tebi.
Želiš da ojačaš i ostatak trupa, stomak i leđa?
Pogledaj vežbe za stomak →Često postavljana pitanja
Koliko brzo Kegelove vežbe daju rezultat?
Većina ljudi primeti poboljšanje posle 4 do 12 nedelja redovnog vežbanja, tri puta dnevno. Za trajni efekat vežbe treba nastaviti i posle toga.
Da li mogu da preteram sa Kegelovim vežbama?
Mogu. Previše stezanja bez opuštanja može izazvati napetost i bol u karlici. Drži se preporučenog broja ponavljanja i uvek potpuno opusti mišiće između stezanja.
Da li su Kegelove vežbe bezbedne u trudnoći?
Za većinu trudnica jesu i često se preporučuju. Ako imaš komplikacije u trudnoći, prvo se posavetuj sa svojim ginekologom.
Koliko dugo treba držati stezanje?
Na početku 3 do 5 sekundi, a zatim postepeno do 10 sekundi. Posle svakog stezanja opusti mišiće isto toliko dugo.
Koliko puta dnevno treba raditi Kegelove vežbe?
Tri puta dnevno, po 10 stezanja. Najbolje je da ih rasporediš na jutro, popodne i veče i da menjaš položaj: ležeći, sedeći i stojeći.
Šta ako ne osećam da stežem prave mišiće?
To je često na početku. Probaj ležeći, sa rukom na stomaku koji treba da ostane opušten. Ako ni posle nekoliko nedelja nisi siguran/na, fizioterapeut za karlično dno može da proveri tehniku.
Mogu li da radim Kegelove vežbe dok sedim na poslu?
Možeš. Kada naučiš tehniku ležeći, vežbe se rade i sedeći ili stojeći, i niko ne primećuje da vežbaš.
Izvori: Mayo Clinic (Kegel exercises: A how-to guide), NIDDK (Kegel Exercises), NHS Royal United Hospitals Bath (Pelvic floor exercises). Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili fizioterapeuta.