Ukratko: Push dan: grudi, ramena, triceps. Pull dan: leđa, biceps, zadnje rame. Legs dan: noge i zadnjica. Radi se 3 dana nedeljno (svaki mišić jednom) ili 6 dana (svaki mišić dvaput). Za najbolji rast mišića, 6 dana ili 4 do 5 u rotaciji.
Šta je push pull legs i za koga je
Svaki trening pokriva mišiće koji rade zajedno. Na push danu radiš sve pokrete guranja (grudi, prednje i srednje rame, triceps), na pull danu sva povlačenja (leđa, biceps, zadnje rame), a na legs danu noge i zadnjicu. Zato se mišić koji je radio danas odmara dok radiš druga dva dana.
PPL je najbolji za one koji treniraju bar 6 do 12 meseci i imaju vremena za 4 do 6 treninga nedeljno. Potpuni početnici brže napreduju sa planom za celo telo tri puta nedeljno.
Raspored: 3, 4 ili 6 dana
| Varijanta | Raspored | Za koga |
|---|---|---|
| 3 dana | Push, pauza, Pull, pauza, Legs, pauza, pauza | Malo vremena; svaki mišić jednom nedeljno, sporiji napredak |
| 4 do 5 dana (rotacija) | Push, Pull, Legs, pauza, pa ispočetka | Najbolji odnos napretka i oporavka za većinu |
| 6 dana | Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, pauza | Napredni, uz dobar san i ishranu |
Push dan (grudi, ramena, triceps)
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Bench press | 4 x 5 do 8 | 2 do 3 min |
| Potisak iznad glave | 3 x 6 do 10 | 2 min |
| Kosi potisak sa bučicama | 3 x 8 do 12 | 90 s |
| Bočno podizanje | 4 x 12 do 20 | 60 s |
| Potisak na sajli za triceps | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Francuski potisak iznad glave | 2 x 10 do 12 | 60 s |
Pull dan (leđa, biceps, zadnje rame)
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Zgibovi ili lat mašina | 4 x 6 do 10 | 2 min |
| Zaveslaj šipkom | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Veslanje na sajli sedeći | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Face pull | 3 x 15 do 20 | 60 s |
| Pregib sa šipkom | 3 x 8 do 12 | 60 s |
| Čekić pregib | 2 x 12 do 15 | 60 s |
Legs dan (noge i zadnjica)
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 x 5 do 8 | 3 min |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Presa za noge ili bugarski čučanj | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Pregib nogu | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Podizanje na prste | 4 x 12 do 20 | 60 s |
| Podizanje nogu u visu | 3 x 10 do 15 | 60 s |
Kad radiš 6 dana, drugi krug nedelje može biti lakši: iste vežbe sa 10 do 15 ponavljanja, ili zamene (npr. hip thrust umesto čučnja, potisak bučicama umesto šipke) za raznovrsnost.
Kako napredovati na PPL-u
Koristi dvostruku progresiju: za svaku vežbu imaš raspon ponavljanja (npr. 8 do 12). Kad u svim serijama dostigneš gornju granicu, sledeći put dodaj najmanju moguću težinu i vrati se na donju granicu. Na teškim vežbama (bench, čučanj, zaveslaj) to je obično 2,5 kg, na izolacijama 1 do 2 kg ili jedno polje na sajli.
Na svakih 6 do 8 nedelja uradi lakšu nedelju (deload): iste vežbe, upola manje serija i oko 10% manja težina. Umor se spusti i posle toga napredak obično krene brže.
Koliko serija nedeljno daje PPL
| Mišićna grupa | Serija po treningu | Nedeljno (6 dana) |
|---|---|---|
| Grudi | 7 | 14 |
| Leđa | 10 | 20 |
| Ramena (srednje i zadnje) | 7 | 14 |
| Kvadriceps | 7 | 14 |
| Zadnja loža i gluteus | 6 | 12 |
| Biceps / triceps | 5 / 5 | 10 / 10 |
To je u preporučenom opsegu od 10 do 20 serija nedeljno po mišiću. U varijanti od 3 dana obim je upola manji, pa je tada bolje dodati po jednu seriju na glavne vežbe.
Najčešće greške
- 6 dana bez dovoljno sna i hrane: umor se gomila i snaga pada. Ako posle 3 nedelje nazaduješ, pređi na rotaciju sa danom pauze.
- Preskakanje legs dana: najčešća greška na PPL-u.
- Previše vežbi za grudi i biceps: 5 do 6 vežbi po danu je dovoljno.
- Bez zagrevanja pre teških vežbi: 2 do 3 zagrevne serije pre bench pressa i čučnja.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Da li je push pull legs dobar za početnike?
Može, u varijanti od 3 dana, ali početnici obično brže napreduju sa treningom celog tela tri puta nedeljno. PPL je bolji posle 6 do 12 meseci treninga.
Koliko dugo traje jedan PPL trening?
Oko 60 do 75 minuta sa zagrevanjem. Ako traje duže od 90 minuta, verovatno imaš previše vežbi ili predugo pauziraš.
Da li je bolji PPL ili upper lower split?
Oba su odlična. Upper lower sa 4 treninga nedeljno je jednostavniji za raspored, a PPL sa 5 do 6 treninga daje nešto više obima. Bira se prema tome koliko dana imaš.
Gde se radi stomak na PPL-u?
Najčešće na kraju legs dana, a može i posle pull dana. Dve do tri vežbe za stomak dva puta nedeljno su dovoljne.