Brz odgovor: Kuvano sočivo ima oko 116 kalorija na 100 grama: standardna porcija od 200g ima približno 232 kalorije.
Cena u marketima: od 225 din/kg (Maxi) do 860 din/kg, u proseku oko 375 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 156 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost sočiva po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 116 kcal |
| Proteini | 9 g |
| Ugljeni hidrati | 20 g |
| - od toga šećeri | 1.8 g |
| Masti | 0.4 g |
| Vlakna | 7.9 g |
Kalorije po veličini porcije
| Porcija (kuvano) | Težina | Kalorije |
|---|---|---|
| Manja porcija (150g) | 150 g | ~174 kcal |
| Standardna porcija (200g) | 200 g | ~232 kcal |
| Veća porcija (300g) | 300 g | ~348 kcal |
Sočivo kao gusta namirnica po hranljivim materijama
Sočivo ima jedan od najboljih odnosa proteina, vlakana i kalorija među svim čestim namirnicama: 9g proteina i skoro 8g vlakana na svega 116 kalorija po 100 grama. To ga čini izuzetno sitim obrokom uz relativno mali kalorijski trošak.
Uz to, sočivo je bogato gvožđem i folnom kiselinom, što ga čini posebno korisnim u ishrani koja smanjuje unos crvenog mesa. Kombinovanje sočiva sa izvorom vitamina C (paradajz, limun) poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora.
Vitamini i minerali u sočivu
Kuvano sočivo je odličan izvor folata: 100 grama pokriva oko 45% dnevne potrebe. Sadrži i oko 3.3 mg gvožđa, kao i kalijum, magnezijum i cink. Gvožđe iz biljnih izvora se slabije apsorbuje nego iz mesa, pa pomaže kada se sočivo kombinuje sa namirnicama bogatim vitaminom C.
Sočivo u poređenju sa drugim izvorima proteina
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Sočivo (kuvano) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 7.9 g |
| Pasulj (kuvan) | 127 kcal | 8.7 g | 0.5 g | 6.4 g |
| Testenina (kuvana) | 131 kcal | 5 g | 1.1 g | 1.8 g |
| Jaja | 155 kcal | 13 g | 11 g | - |
| Pileća prsa | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | - |
Sočivo i pasulj su nutritivno vrlo slični. Imaju manje proteina od mesa i jaja, ali mnogo više vlakana, pa su odličan izbor za sitost tokom mršavljenja.
Kako uklopiti sočivo u ishranu
- Čorba ili varivo sa šargarepom, lukom i začinima: zasitan obrok za malo kalorija.
- Uz pirinač ili hleb: mahunarke i žitarice se dopunjuju po aminokiselinama, pa zajedno daju kvalitetniji protein.
- Hladna salata sa paradajzom, lukom, limunom i malo maslinovog ulja.
- Posle obroka pomorandža ili paprika u salati poboljšavaju iskorišćenje gvožđa.
Sočivo ti je deo obroka? Izračunaj svoj dnevni kalorijski cilj da vidiš koliko se uklapa.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Recept: Kako se čorba od sočiva pravi korak po korak, sa tačnim merama, pogledajte na Tanjiru: recept za čorbu od sočiva.
Makronutrijenti sočiva po porciji
Kuvano sočivo ima 116 kcal na 100 g, sa 9 g proteina i 7,9 g vlakana, najviše vlakana od svih namirnica u našoj bazi koje se jedu kao obrok. Porcija od 200 g daje 18 g proteina i 16 g vlakana.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Manja porcija (150 g) | 174 kcal | 13,5 g | 30 g | 0,6 g |
| Standardna porcija (200 g) | 232 kcal | 18 g | 40 g | 0,8 g |
| Veća porcija (300 g) | 348 kcal | 27 g | 60 g | 1,2 g |
Porcija "standardna porcija" od 200 g pokriva oko 12% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 63% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 36% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 170 g sočiva.
Tabela: sočivo i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sočivo | 116 | 9 | 20 | 0,4 | 7,9 |
| Pasulj | 127 | 8,7 | 23 | 0,5 | 6,4 |
| Grašak | 84 | 5,4 | 15,6 | 0,2 | 5,5 |
| Humus | 166 | 7,9 | 14,3 | 9,6 | 6 |
| Kuvani pirinač | 130 | 2,7 | 28 | 0,3 | 0,4 |
| Kuvana kinoa | 120 | 4,4 | 21,3 | 1,9 | 2,8 |
Sočivo je po sastavu blizanac pasulja, sa nešto manje kalorija i više vlakana, i bez potapanja. U odnosu na pirinač i kinou kao priloge, za iste kalorije daje dvostruko do trostruko više proteina i mnogo više vlakana.
Sočivo tokom dana: praktične ideje
Sočivo je najpraktičnija mahunarka: crveno se kuva 15 minuta bez potapanja i pretvara u gustu čorbu, zeleno i braon 25 minuta i ostaju cela za salate. Porcija od 200 g kuvanog sočiva uz povrće je kompletan obrok od 230 kcal pre ulja.
U ishrani za mršavljenje sočivo zamenjuje pirinač ili krompir kao prilog i istovremeno dodaje proteine, pa možeš da smanjiš porciju mesa. Kod vegetarijanaca i vegana je jedan od osnovnih izvora proteina i gvožđa, koji se bolje apsorbuje uz vitamin C (limun, paprika).
- Ručak: čorba od crvenog sočiva sa šargarepom, lukom i kimom, oko 300 kcal po tanjiru.
- Salata: kuvano zeleno sočivo, paradajz, krastavac, feta i limun.
- Prilog: sočivo umesto pirinča uz piletinu ili ribu.
- Ćufte od sočiva i ovsenih pahuljica pečene u rerni.
Na šta obratiti pažnju
Kao i pasulj, sočivo može nadimati na početku; ispiranje i postepeno povećanje porcije pomažu. Sadrži oksalate i purine u umerenoj količini, pa kod gihta i bubrežnog kamenja ne preterivati, ali nije zabranjeno. Sočivo iz konzerve isperi zbog soli. Testenina od sočiva ima 20 do 25 g proteina na 100 g suve.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima porcija sočiva?
Standardna porcija kuvanog sočiva (200 grama) ima približno 232 kalorije.
Da li je sočivo bolje od pasulja?
Oba su odlični izvori biljnih proteina i vlakana sa sličnom kalorijskom vrednošću: sočivo ima nešto manje kalorija i više gvožđa, dok pasulj ima nešto više proteina po 100g.
Da li je sočivo dobar izbor za vegetarijance?
Da, sočivo je jedan od najboljih biljnih izvora proteina i gvožđa, što ga čini važnom namirnicom u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.
Da li treba potapati sočivo pre kuvanja?
Nije neophodno, za razliku od pasulja. Dovoljno ga je oprati. Zeleno i braon sočivo se kuva oko 20 do 25 minuta, a crveno za 10 do 15 minuta i pri tome se raspada, pa je idealno za čorbe.
Koliko kalorija ima suvo sočivo?
Suvo sočivo ima oko 350 kcal na 100 grama. Kuvanjem upija vodu i otprilike utrostruči težinu, pa 100 grama kuvanog sočiva ima oko 116 kcal. Kod merenja je važno znati da li je vrednost za suvo ili kuvano.
Koliko proteina ima 100 g kuvanog sočiva?
Oko 9 g, a suvo oko 25 g na 100 g. Porcija od 200 g kuvanog daje 18 g proteina, koliko i tri jaja, uz 16 g vlakana koje jaja nemaju.
Da li sočivo mora da se potapa?
Ne mora. Crveno i žuto sočivo se kuva 12 do 15 minuta direktno, zeleno i braon 20 do 30 minuta. Potapanje od nekoliko sati skraćuje kuvanje i može da smanji nadimanje, ali nije neophodno.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo