Brz odgovor: Čvrst tofu ima oko 144 kalorije i 17 g proteina na 100 g. Mekani (svileni) tofu ima oko 55 do 60 kcal.
Cena u marketima: od 719 din/kg (Lidl) do 1.320 din/kg, u proseku oko 800 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 615 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost tofua na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 144 kcal |
| Proteini | 17,3 g |
| Ugljeni hidrati | 2,8 g |
| - od toga šećeri | 0,6 g |
| Masti | 8,7 g |
| Vlakna | 2,3 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Porcija | 100 g | 144 kcal | 17,3 g | 2,8 g | 8,7 g |
| Pola pakovanja | 150 g | 216 kcal | 26 g | 4,2 g | 13,1 g |
| Pakovanje | 300 g | 432 kcal | 51,9 g | 8,4 g | 26,1 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 139 g tofua. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Tofu u posnoj i veganskoj ishrani
Tofu se pravi od sojinog mleka i sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa je jedan od najboljih biljnih izvora proteina za post i vegansku ishranu. Sam je bez ukusa i upija marinadu. Kalorije zavise od čvrstoće: što je čvršći, ima manje vode, više proteina i više kalorija. Pržen tofu ima 250 do 280 kcal na 100 g.
Hoćeš da znaš koliko tofua staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Tofu u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | 2,3 |
| Pileća prsa | 165 | 31 | 0 | 3,6 | - |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
| Sočivo | 116 | 9 | 20 | 0,4 | 7,9 |
| Leblebija | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 7,6 |
Kako se tofu sprema da bude ukusan
Tofu ima blag ukus i lako upija začine, pa ga je najbolje marinirati. Čvrsti tofu prvo ocedi i lagano pritisni između ubrusa nekoliko minuta, da izbaci višak vode, pa ga iseci na kockice i mariniraj u soja sosu, belom luku, đumbiru ili papriki. Posle toga ga ispeci u rerni ili na tiganju sa malo ulja dok ne dobije hrskave ivice.
Mekani, svileni tofu ima teksturu nalik pudingu i koristi se za kremaste sosove, smoothie i deserte, a ne za pečenje.
Tofu kao izvor proteina
Tofu se pravi od sojinog mleka i jedan je od retkih biljnih izvora koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Zbog toga je odličan izbor za vegetarijance, vegane i posne dane. Porcija od 150 grama daje solidnu količinu proteina, a malo zasićenih masti.
Proteina u tofuu ima manje nego u piletini na istu težinu, ali je odnos proteina i kalorija dobar. Otvoren tofu drži u frižideru potopljen u vodu, koju menjaš svaki dan, i potroši ga za tri do četiri dana.
Na tržištu postoje i dimljeni tofu, koji je spreman za jelo i dobar u sendvičima, kao i tofu sa začinima. Proveri deklaraciju zbog soli, jer marinirane verzije znaju da je imaju dosta.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 69 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 60 g (85 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 12 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 7,2 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. U odnosu na kalorije ovo je odličan izvor proteina.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 0,5 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Da. 12 g proteina na 100 kcal je odnos kakav traže visokoproteinski planovi.
- Niskomasna ishrana: Umereno, sa 8,7 g masti na 100 g; pazi na količinu.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (144 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 27 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 17 min
- lagano trčanje: oko 14 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li je tofu dobar izvor proteina?
Jeste: čvrst tofu ima oko 17 g kompletnih proteina na 100 g.
Da li se tofu jede u postu?
Da, tofu je potpuno biljan i odličan izvor proteina za post.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo