Brz odgovor: Najviše magnezijuma imaju semenke (bundeve oko 550 mg na 100 g, lanene oko 390 mg, suncokret oko 325 mg), orašasti plodovi (indijski orah i bademi oko 270 do 290 mg), crna čokolada, heljda, ovsene pahuljice, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Muškarcima treba oko 400 do 420 mg dnevno, a ženama oko 310 do 320 mg. Šaka semenki bundeve od 30 g pokriva skoro polovinu dnevnih potreba žene.
Tabela: magnezijum u hrani
Vrednosti su približne i zavise od sorte i načina pripreme.
| Namirnica | Magnezijum na 100 g | Porcija | U porciji |
|---|---|---|---|
| Semenke bundeve | oko 550 mg | šaka (30 g) | oko 165 mg |
| Lanene semenke | oko 390 mg | kašika (10 g) | oko 40 mg |
| Čia semenke | oko 335 mg | kašika (12 g) | oko 40 mg |
| Suncokret, semenke | oko 325 mg | šaka (30 g) | oko 100 mg |
| Indijski orah | oko 290 mg | šaka (30 g) | oko 88 mg |
| Bademi | oko 270 mg | šaka (30 g) | oko 80 mg |
| Heljda, suva | oko 230 mg | 60 g | oko 140 mg |
| Crna čokolada (70 do 85%) | oko 230 mg | 30 g | oko 68 mg |
| Kikiriki | oko 170 mg | šaka (30 g) | oko 50 mg |
| Ovsene pahuljice | oko 140 mg | 60 g | oko 83 mg |
| Spanać, kuvan | oko 87 mg | 180 g | oko 157 mg |
| Integralni hleb | oko 75 mg | 2 kriške (60 g) | oko 45 mg |
| Crni pasulj, kuvan | oko 70 mg | 170 g | oko 120 mg |
| Kinoa, kuvana | oko 64 mg | 185 g | oko 118 mg |
| Leblebije, kuvane | oko 48 mg | 165 g | oko 79 mg |
| Integralni pirinač, kuvan | oko 43 mg | 200 g | oko 86 mg |
| Losos | oko 30 mg | 150 g | oko 45 mg |
| Avokado | oko 29 mg | 150 g | oko 44 mg |
| Banana | oko 27 mg | srednja (120 g) | oko 32 mg |
| Jogurt | oko 15 mg | 200 g | oko 30 mg |
Koliko magnezijuma dnevno
| Grupa | Preporučen dnevni unos |
|---|---|
| Muškarci od 19 do 30 godina | 400 mg |
| Muškarci stariji od 30 | 420 mg |
| Žene od 19 do 30 godina | 310 mg |
| Žene starije od 30 | 320 mg |
| Trudnice | 350 do 360 mg |
Primer dana koji pokriva potrebe žene: ovsene pahuljice sa šakom badema za doručak (oko 160 mg), spanać ili pasulj uz ručak (120 do 160 mg), banana i kockica crne čokolade (oko 50 mg). Ukupno oko 330 do 370 mg, bez suplemenata.
Znaci manjka magnezijuma
Blag manjak često nema jasne simptome. Kod izraženijeg manjka mogu se javiti grčevi i trzanje mišića, umor, slabost i gubitak apetita. Isti simptomi imaju i mnogi drugi uzroci, pa je pouzdanu procenu moguće dobiti samo kod lekara. Rizik od manjka veći je kod osoba koje piju mnogo alkohola, imaju dijabetes tipa 2, bolesti creva, koriste neke diuretike ili lekove za želudac, i kod starijih osoba.
Kada ima smisla suplement
- Prvo hrana: uz semenke, orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice i zeleno povrće većina ljudi unese dovoljno.
- Oblik: magnezijum citrat, glicinat i laktat se bolje upijaju od magnezijum oksida.
- Gornja granica: za suplemente kod odraslih to je 350 mg dnevno. Veće doze često izazivaju proliv.
- Oprez: osobe sa bolestima bubrega ne treba da uzimaju magnezijum bez dogovora sa lekarom. Magnezijum može da utiče i na upijanje nekih antibiotika i lekova za štitnu žlezdu, pa se oni uzimaju u razmaku.
Za ostale suplemente pogledaj bazu suplemenata, a kalorije i makroe namirnica iz tabele u tablici kalorija.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koja hrana ima najviše magnezijuma?
Najviše magnezijuma imaju semenke bundeve, lanene i čia semenke, suncokret, indijski orah, bademi, heljda i crna čokolada. Od svakodnevnih namirnica dobri izvori su ovsene pahuljice, pasulj, spanać i integralne žitarice.
Koliko magnezijuma dnevno treba?
Muškarcima oko 400 do 420 mg, ženama oko 310 do 320 mg, a trudnicama 350 do 360 mg dnevno, iz hrane i suplemenata zajedno.
Koliko dugo se pije magnezijum?
Ne postoji jedno pravilo, zavisi od razloga uzimanja. Ako je suplement preporučio lekar zbog manjka, on određuje trajanje. Za opštu upotrebu bolje je popraviti ishranu nego mesecima piti suplement bez potrebe.
Da li banana ima mnogo magnezijuma?
Banana ima oko 27 mg magnezijuma na 100 g, odnosno oko 32 mg u srednjoj banani. To je dobar dodatak, ali semenke, orašasti plodovi i mahunarke imaju mnogo više.