Brz odgovor: Spanać ima svega 23 kalorije na 100 grama u sirovom obliku. Kuvanjem se zapremina smanjuje pa je lako pojesti veću porciju, ali kalorijska gustina po gramu ostaje niska.
Cena u marketima: od 178 din/kg (Lidl) do 359 din/kg, u proseku oko 273 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost spanaća po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 23 kcal |
| Proteini | 2.9 g |
| Ugljeni hidrati | 3.6 g |
| - od toga šećeri | 0.4 g |
| Masti | 0.4 g |
| Vlakna | 2.2 g |
Kalorije po porciji spanaća
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 šaka svežeg spanaća (30g) | ~7 kcal |
| 1 čaša kuvanog spanaća (180g) | ~41 kcal |
| 100g (sirov ili kuvan) | ~23 kcal |
Zašto je spanać toliko nizak u kalorijama
Spanać se sastoji uglavnom od vode, pa je kalorijska gustina po gramu izuzetno niska. Sadrži malo ugljenih hidrata i masti, a proteina ima nešto više nego kod većine lisnatog povrća, oko 2.9 grama na 100 grama.
Kuvanje bez dodatka masti ne menja značajno broj kalorija po gramu, ali spanać gubi dosta vode i drastično se smanjuje u zapremini. Zbog toga je lako pojesti veću porciju kuvanog spanaća nego što bi se pojelo sirovog u salati, a ukupan broj kalorija i dalje ostaje relativno nizak.
Ubaci spanać u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Recept: Kako se spanać sa jajima pravi korak po korak, sa tačnim merama, pogledajte na Tanjiru: recept za spanać.
Makronutrijenti spanaća po porciji
Spanać ima svega 23 kcal na 100 g, a od toga skoro polovina dolazi iz proteina (2,9 g). Šaka svežeg spanaća od 30 g je 7 kcal, pa u salati i smutiju praktično ne ulazi u račun.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 šaka svežeg spanaća (30 g) | 7 kcal | 0,9 g | 1,1 g | 0,1 g |
| 1 čaša kuvanog spanaća (180 g) | 41 kcal | 5,2 g | 6,5 g | 0,7 g |
Porcija "1 čaša kuvanog spanaća" od 180 g pokriva oko 2% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 16% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 10% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 870 g spanaća.
Spanać u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Brokoli | 34 | 2,8 | 7 | 0,4 | 2,6 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 0,2 | 1,3 |
| Tikvice | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 |
| Pečurke | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 |
Spanać ima najviše proteina po kaloriji od svog lisnatog povrća i duplo više vlakana od zelene salate. Kalorijski je u rangu tikvica i pečuraka, ali sa znatno više gvožđa, folata i vitamina K.
Kako uklopiti spanać u ishranu
Sveži spanać je najlakši način da povećaš količinu povrća bez ikakvog truda: šaka u omletu, šaka u smutiju, šaka umesto zelene salate. Sirov ima blag ukus i ne menja ukus jela, a kuvan se smanji šest do osam puta, pa 400 g svežeg postane jedna porcija.
Gvožđe iz spanaća se slabo apsorbuje samo po sebi (biljno, nehemsko gvožđe), ali vitamin C tu pomaže: spanać sa limunom, paprikom ili paradajzom podiže iskoristivost i do tri puta. Kuvanje smanjuje oksalate, pa se kuvani spanać bolje iskorišćava.
- Doručak: omlet od 2 jaja sa šakom spanaća i mladim sirom.
- Smuti: spanać, banana, mleko i proteinski prah, ukus se ne oseti.
- Ručak: dinstan spanać sa belim lukom uz ribu ili piletinu.
- Salata: sveži spanać, jagode ili nar, orasi i limun.
Na šta obratiti pažnju
Spanać je bogat oksalatima, pa kod sklonosti ka bubrežnom kamenju ne treba jesti velike količine svakog dana; kuvanje i kombinacija sa mlečnim proizvodima smanjuju apsorpciju oksalata. Zbog vitamina K, na antikoagulantnoj terapiji količina treba da bude ujednačena. Kuvani spanać ne podgrevaj više puta zbog nitrata.
Često postavljana pitanja
Da li kuvanje menja broj kalorija u spanaću?
Kuvanje bez dodatka masti ne menja značajno broj kalorija po gramu spanaća, ali zapremina se drastično smanjuje jer spanać gubi vodu. Zato veća šaka svežeg spanaća postane mala kašika kad se skuva.
Da li je spanać dobar izbor za mršavljenje?
Da, spanać ima nisku kalorijsku gustinu i visok sadržaj vlakana i vode, pa daje osećaj sitosti uz minimalan broj kalorija. Odličan je za popunjavanje obroka bez značajnog povećanja kalorijskog unosa.
Koliko gvožđa ima spanać?
Spanać sadrži gvožđe, ali biljno gvožđe se slabije apsorbuje od životinjskog. Kombinacija sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprike ili limuna, poboljšava apsorpciju.
Koliko proteina ima spanać?
Oko 2,9 g na 100 g, što je za povrće visoko, ali porcija svežeg spanaća u salati (30 do 50 g) daje svega 1 do 1,5 g. Kuvani spanać je koncentrisaniji: 200 g kuvanog dolazi od 1,5 kg svežeg i ima 5 do 6 g proteina.
Da li je zamrznuti spanać jednako dobar?
Da. Zamrznuti spanać se blanšira i zamrzava odmah posle branja, pa čuva vitamine bolje nego svež koji je tri dana u frižideru. Kalorijski je isti, oko 23 do 30 kcal na 100 g.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo