Brz odgovor: Glikemijski indeks (GI) rangira namirnice sa ugljenim hidratima od 0 do 100 prema tome koliko brzo podižu šećer u krvi u poređenju sa čistom glukozom. Nizak GI je 55 i manje, srednji od 56 do 69, a visok 70 i više. Beli hleb, beli pirinač i kuvani krompir imaju visok GI, a mahunarke, većina voća, mleko i jogurt nizak. Za praktičnu upotrebu važnije je glikemijsko opterećenje, koje uzima u obzir i veličinu porcije.
Šta je glikemijski indeks
Glikemijski indeks meri koliko brzo 50 g ugljenih hidrata iz neke namirnice podigne nivo šećera u krvi, u poređenju sa 50 g čiste glukoze, koja ima vrednost 100. Namirnice sa visokim GI se brzo vare i izazivaju nagli skok šećera, a one sa niskim GI se vare sporije i daju postepen porast. GI se odnosi samo na namirnice koje imaju ugljene hidrate, pa meso, riba, jaja i ulja nemaju glikemijski indeks.
Hleb, žitarice i testenina
| Namirnica | GI | Kategorija |
|---|---|---|
| Pirinčane galete | 87 | Visok |
| Kukuruzne pahuljice | 81 | Visok |
| Instant ovsena kaša | 79 | Visok |
| Beli hleb | 75 | Visok |
| Integralni hleb (industrijski) | 74 | Visok |
| Beli pirinač, kuvan | 73 | Visok |
| Proso | 71 | Visok |
| Integralni pirinač, kuvan | 68 | Srednji |
| Kus-kus | 65 | Srednji |
| Ovsena kaša od ovsenih pahuljica | 55 | Nizak |
| Kinoa | 53 | Nizak |
| Kukuruz šećerac | 52 | Nizak |
| Špagete, kuvane al dente | 49 | Nizak |
| Ječam | 28 | Nizak |
Iznenađenje za mnoge: običan integralni hleb iz prodavnice ima skoro isti GI kao beli. Niži GI imaju hleb od celog zrna, raženi i hleb na kiselom testu. Testenina ima srednji do nizak GI, posebno kada je kuvana al dente.
Krompir i povrće
| Namirnica | GI | Kategorija |
|---|---|---|
| Kuvani krompir | 78 | Visok |
| Bundeva, kuvana | 64 | Srednji |
| Pomfrit | 63 | Srednji |
| Batat, kuvan | 63 | Srednji |
| Čips | 56 | Srednji |
| Šargarepa, kuvana | 39 | Nizak |
Većina povrća, kao što su salata, brokoli, paprika, tikvice i paradajz, ima toliko malo ugljenih hidrata da im se GI praktično ne računa i ne utiče značajno na šećer u krvi.
Voće
| Namirnica | GI | Kategorija |
|---|---|---|
| Lubenica | 76 | Visok |
| Ananas | 59 | Srednji |
| Banana | 51 | Nizak |
| Mango | 51 | Nizak |
| Pomorandža | 43 | Nizak |
| Urme | 42 | Nizak |
| Jabuka | 36 | Nizak |
Celo voće ima vlakna koja usporavaju varenje, pa ima niži GI od voćnog soka. Zrelija banana ima viši GI od zelenije.
Mahunarke, mlečni proizvodi i slatkiši
| Namirnica | GI | Kategorija |
|---|---|---|
| Glukoza | 103 | Visok |
| Kokice | 65 | Srednji |
| Šećer (saharoza) | 65 | Srednji |
| Med | 61 | Srednji |
| Gazirani zaslađeni sok | 59 | Srednji |
| Voćni jogurt | 41 | Nizak |
| Čokolada | 40 | Nizak |
| Punomasno mleko | 39 | Nizak |
| Sočivo | 32 | Nizak |
| Leblebije | 28 | Nizak |
| Pasulj | 24 | Nizak |
Vrednosti su proseci iz međunarodnih tabela glikemijskog indeksa i mogu se razlikovati u zavisnosti od sorte, zrelosti, načina pripreme i proizvođača.
Glikemijsko opterećenje: važnije od samog GI
GI ne kaže ništa o količini. Lubenica ima visok GI od 76, ali 100 g lubenice ima samo oko 7 g ugljenih hidrata, pa kriška lubenice malo podiže šećer. Zato se koristi glikemijsko opterećenje (GL): GI pomnožen sa gramima ugljenih hidrata u porciji i podeljen sa 100.
| Glikemijsko opterećenje porcije | Kategorija |
|---|---|
| 10 i manje | Nisko |
| 11 do 19 | Srednje |
| 20 i više | Visoko |
Primer: 150 g kuvanog belog pirinča ima oko 42 g ugljenih hidrata, pa je GL oko 73 × 42 / 100 = 31, što je visoko. Porcija lubenice od 120 g ima oko 9 g ugljenih hidrata i GL oko 7, što je nisko.
Kako da snizite glikemijski indeks obroka
- Dodaj proteine i masti: piletina, jaja, sir ili maslinovo ulje usporavaju varenje ugljenih hidrata.
- Dodaj vlakna: salata i povrće uz pirinač ili krompir smanjuju skok šećera.
- Kuvaj al dente: testenina kuvana kraće ima niži GI od prekuvane.
- Ohlađen krompir i pirinač: hlađenjem se deo skroba pretvara u rezistentni skrob, koji se sporije vari.
- Celo voće umesto soka.
Da li je glikemijski indeks bitan za mršavljenje
Za mršavljenje je presudan kalorijski deficit, a ne GI. Ishrana sa više namirnica niskog GI ipak može da pomogne, jer su te namirnice obično bogatije vlaknima i duže drže sitost. Osobama sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom GI i glikemijsko opterećenje su korisni alati, ali ishranu treba da usklade sa lekarom ili nutricionistom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Šta je nizak glikemijski indeks?
Nizak glikemijski indeks je 55 i manje. Takve namirnice, poput mahunarki, jabuke, pomorandže, mleka i jogurta, polako podižu šećer u krvi.
Da li integralni hleb ima nizak glikemijski indeks?
Običan integralni hleb iz prodavnice ima GI oko 74, skoro kao beli hleb. Niži GI imaju hleb od celog zrna, raženi hleb i hleb na kiselom testu.
Koje voće ima najniži glikemijski indeks?
Među uobičajenim voćem nizak GI imaju jabuka, kruška, pomorandža, trešnje i bobičasto voće. Lubenica i ananas imaju viši GI, ali malo ugljenih hidrata po porciji.
Kakav glikemijski indeks ima banana?
Banana ima GI oko 51, što je nizak do srednji. Zrelija banana ima viši GI od zelenije.
Da li se mršavi uz ishranu niskog glikemijskog indeksa?
Mršavi se samo uz kalorijski deficit. Namirnice niskog GI mogu da pomognu jer duže zasićuju, ali same po sebi ne tope mast.