Brz odgovor: Magnezijum ima smisla kod grčeva u mišićima, lošeg sna, zatvora, migrene i kod ljudi koji ga malo unose hranom. Najbolje se upijaju citrat, bisglicinat (glicinat), malat i laktat, a najlošije oksid, koji je u većini jeftinih šumećih tableta. Doza je 200 do 400 mg elementarnog magnezijuma dnevno, uz večeru ili pred spavanje, 4 do 8 nedelja pa pauza ili nastavak ako ima potrebe. Ne smeju ga uzimati bez lekara osobe sa bolestima bubrega i oni koji uzimaju neke antibiotike i lekove za srce.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Mineral, elektrolit |
| Glavna svrha | Rad mišića i nerava, san, grčevi, migrena, zatvor |
| Doza | 200 do 400 mg elementarnog magnezijuma dnevno iz suplementa |
| Najbolji oblik | Bisglicinat za san i osetljiv stomak, citrat za zatvor, malat za umor |
| Vreme uzimanja | Uz večeru ili pred spavanje, može i podeljeno |
| Koliko dugo | 4 do 8 nedelja, pa proceni; kod hroničnog manjka i duže |
| Naučna potkrepljenost | Visoka kod manjka i migrene, umerena za san i grčeve |
Koji magnezijum je najbolji
| Oblik | Upijanje | Za šta | Napomena |
|---|---|---|---|
| Bisglicinat (glicinat) | Odlično | San, nervoza, grčevi, osetljiv stomak | Ne izaziva proliv, blago umiruje |
| Citrat | Vrlo dobro | Zatvor, opšta upotreba | U većim dozama omekšava stolicu |
| Malat | Dobro | Umor, bol u mišićima | Bolje ujutru |
| Laktat, taurat | Dobro | Opšta upotreba, srce | Blagi za stomak |
| Hlorid (nigari, ulje za kožu) | Dobro oralno, kroz kožu slabo | Opšta upotreba | Gorak ukus; "magnezijumovo ulje" na koži nema dokaza da podiže nivo |
| Oksid | Slabo, oko 4 procenta | Zatvor, gorušica | U većini jeftinih šumećih tableta; većina ode u proliv |
| Sulfat (gorka so) | Slabo oralno | Kupke, laksativ | Ne kao dnevni suplement |
Na deklaraciji traži "elementarni magnezijum" ili "Mg". Kapsula od 500 mg magnezijum citrata sadrži oko 80 mg elementarnog magnezijuma, pa čitaj sitna slova.
Za šta magnezijum pomaže, a za šta ne
- Grčevi u nogama: pomaže kod ljudi koji imaju manjak, a kod ostalih dokazi su slabi. Kod noćnih grčeva vredi probati 4 nedelje uz istezanje lista.
- San i nervoza: bisglicinat pred spavanje kod mnogih skraćuje uspavljivanje i produbljuje san, posebno kod starijih i pod stresom.
- Migrena: 400 do 600 mg dnevno smanjuje učestalost napada kod dela pacijenata, preporučuju ga i neurološki vodiči.
- Zatvor: citrat i oksid uvlače vodu u creva i omekšavaju stolicu.
- Oticanje nogu: magnezijum ne "izbacuje vodu". Otoci nogu imaju druge uzroke (vene, srce, bubrezi, lekovi) i treba ih proveriti kod lekara.
- Trnjenje ruku: ako je uzrok manjak magnezijuma, pomaže; ali trnjenje ruku češće dolazi od vrata, karpalnog tunela ili manjka B12.
- Pritisak i šećer: blago snižava kod ljudi sa manjkom i dijabetesom, ne zamenjuje lekove.
Kad se pije magnezijum: ujutru ili uveče
Za san i grčeve uveče, uz večeru ili sat pre spavanja. Malat za umor ujutru. Ako uzimaš 400 mg, podeli na dve doze da izbegneš proliv. Uz obrok se bolje podnosi. Razmakni ga bar 2 sata od antibiotika (hinoloni, tetraciklini), lekova za štitnu žlezdu i bisfosfonata, jer smanjuje njihovo upijanje. Sa vitaminom D i B6 može zajedno, a kalcijum i cink u velikim dozama se takmiče za upijanje, pa ih razmakni.
Koliko dugo se pije magnezijum
Kod jasnog razloga, na primer grčeva ili sna, uzimaj 4 do 8 nedelja i proceni efekat. Ako pomaže, možeš nastaviti mesecima, jer je kod zdravih bubrega višak jednostavno izlučen. Ako ne pomaže posle 8 nedelja, problem verovatno nije magnezijum. Bolje od trajnog suplementa je popraviti ishranu: semenke, orašasti plodovi, mahunarke i integralne žitarice daju dovoljno većini ljudi.
Ko ne sme da pije magnezijum
- Osobe sa bolestima bubrega i smanjenom funkcijom bubrega, jer ne mogu da izluče višak i može doći do opasno visokog magnezijuma.
- Osobe sa vrlo niskim pritiskom ili usporenim radom srca bez saveta lekara.
- Uz neke lekove: antibiotike tipa hinolona i tetraciklina, lekove za štitnu žlezdu, bisfosfonate, neke diuretike i lekove za srce. Razmak od 2 do 4 sata ili dogovor sa lekarom.
- Kod proliva i bolesti creva u akutnoj fazi.
Trudnice smeju magnezijum u uobičajenim dozama i često ga preporučuju za grčeve, uz savet ginekologa. Deca samo po savetu pedijatra.
Nuspojave i predoziranje
Najčešća nuspojava je meka stolica ili proliv, posebno od oksida i citrata preko 350 mg. Rešenje je manja doza, podela na dve doze ili prelazak na bisglicinat. Predoziranje iz suplemenata kod zdravih bubrega je retko; znaci su mučnina, pad pritiska, slabost i usporen puls, i javljaju se pri gramskim dozama.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Doze iznad preporučenih, trudnoća, hronične bolesti i terapija su razlozi da se pre uzimanja suplementa posavetuješ sa stručnjakom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koji magnezijum je najbolji?
Za san, nervozu i osetljiv stomak bisglicinat, za zatvor citrat, za umor malat. Oksid, koji je u većini jeftinih šumećih tableta, upija se najslabije.
Kad se pije magnezijum, ujutru ili uveče?
Za san i grčeve uveče, uz večeru ili pred spavanje. Malat za umor ujutru. Uvek uz obrok i razmaknuto od antibiotika i lekova za štitnu žlezdu.
Koliko dugo se pije magnezijum?
4 do 8 nedelja, pa proceni. Ako pomaže, može i duže, jer zdravi bubrezi izlučuju višak. Ako ne pomaže posle 8 nedelja, uzrok tegoba verovatno nije magnezijum.
Ko ne sme da pije magnezijum?
Osobe sa bolestima bubrega, sa vrlo niskim pritiskom ili usporenim srcem, i oni koji uzimaju neke antibiotike, lekove za štitnu žlezdu ili bisfosfonate, osim uz dogovor sa lekarom.
Da li magnezijum pomaže kod oticanja nogu?
Ne direktno. Otoci nogu imaju druge uzroke, poput vena, srca, bubrega ili lekova, i treba ih proveriti kod lekara. Magnezijum može pomoći samo kod grčeva koji prate otoke.