Brz odgovor: Kupus ima svega 25 kalorija na 100 grama u sirovom obliku. Salata od kupusa dobija dodatne kalorije iz ulja ili majoneza kojim se začinjava.
Cena u marketima: od 45 din/kg (Aman) do 70 din/kg, u proseku oko 60 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost kupusa po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 25 kcal |
| Proteini | 1.3 g |
| Ugljeni hidrati | 5.8 g |
| - od toga šećeri | 3.2 g |
| Masti | 0.1 g |
| Vlakna | 2.5 g |
Kalorije po porciji kupusa
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 list kupusa (50g) | ~13 kcal |
| 1 šolja seckanog, sirovog (90g) | ~23 kcal |
| 100g | 25 kcal |
Zašto salata od kupusa ima više kalorija od samog kupusa
Sam kupus ima vrlo nisku kalorijsku gustinu, uglavnom zbog visokog sadržaja vode i vlakana, uz zanemarljivu količinu masti. Ugljeni hidrati čine najveći deo kalorija, sa prirodnim šećerima koji daju blago slatkast ukus.
Problem sa kalorijama obično ne dolazi od samog kupusa, već od dodataka: ulje, majonez i šećer u salati mogu značajno povećati kalorijsku vrednost porcije. Kiseli kupus ima sličan broj kalorija kao sirovi, ali sadrži znatno više natrijuma zbog procesa fermentacije i soljenja.
Vitamini i minerali u kupusu
Beli kupus sadrži oko 36 mg vitamina C na 100 grama, što je skoro polovina dnevne potrebe, i dosta vitamina K. Crveni kupus ima sličan broj kalorija, ali više antocijana, biljnih pigmenata sa antioksidativnim dejstvom. Kiseli kupus koji nije pasterizovan sadrži i korisne bakterije mlečne kiseline, ali i dosta soli.
Kupus u poređenju sa drugim povrćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Kupus | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 2.5 g |
| Krastavac | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 0.5 g |
| Paradajz | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 1.2 g |
| Brokoli | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g |
| Paprika | 31 kcal | 1 g | 0.3 g | 2.1 g |
| Šargarepa | 41 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 2.8 g |
Kako jesti kupus a da ostane nisko kaloričan
- Salata sa sirćetom i kašičicom ulja umesto majoneza. Kupus salata sa majonezom može imati i preko 150 kcal na 100g.
- Kuvan uz meso: povećava zapreminu obroka i sitost uz vrlo malo dodatnih kalorija.
- Sarma i podvarak imaju znatno više kalorija od samog kupusa zbog mesa, pirinča i masti. Sarma ima oko 120 kcal na 100 grama.
Ubaci kupus u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti kupusa po porciji
Kupus ima 25 kcal na 100 g uz 2,5 g vlakana, pa ga možeš jesti u velikim količinama: pola glavice od 500 g je oko 125 kcal. U tabeli su makroi po realnim porcijama.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 list kupusa (50 g) | 13 kcal | 0,7 g | 2,9 g | 0,1 g |
| 1 šolja seckanog, sirovog (90 g) | 23 kcal | 1,2 g | 5,2 g | 0,1 g |
Porcija "1 šolja seckanog, sirovog" od 90 g pokriva oko 1% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 9% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 800 g kupusa.
Tabela: kupus i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Brokoli | 34 | 2,8 | 7 | 0,4 | 2,6 |
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 0,2 | 1,3 |
| Krastavac | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 |
| Šargarepa | 41 | 0,9 | 10 | 0,2 | 2,8 |
Kupus je po kalorijama i vlaknima sličan brokoliju, s tim što brokoli ima duplo više proteina. U odnosu na zelenu salatu i krastavac ima više vlakana i vitamina C, a manje kalorija od šargarepe.
Kako uklopiti kupus u ishranu
Kupus je verovatno najjeftinije i najizdašnije povrće za mršavljenje: velika zapremina, hrskavost i vlakna za svega 25 kcal na 100 g. Salata od svežeg kupusa uz ručak dodaje 4 do 5 g vlakana i puni stomak pre glavnog jela.
Kiseli kupus je prirodno fermentisan i sadrži probiotske bakterije i vitamin C, ali i dosta soli (oko 700 mg natrijuma na 100 g). Kuvani kupus (sa svinjetinom, u sarmi, podvarku) sam po sebi ima malo kalorija; sve ostalo dolazi od mesa i masti.
- Uz ručak: salata od kupusa sa limunom i kašičicom ulja.
- Dinstan kupus sa šargarepom i kimom, bez zaprške.
- Kiseli kupus kao salata uz pasulj ili pečeno meso.
- Kupus salata sa jabukom, šargarepom i jogurt dresingom umesto majoneza.
Na šta obratiti pažnju
Sirov kupus u većim količinama nadima zbog rafinoze; kuvanje i kim smanjuju taj efekat. Kiseli kupus zbog soli nije za svakodnevne velike količine kod povišenog pritiska. Kod hipotireoze velike količine sirovog kupusa mogu ometati unos joda, kuvan nije problem. Zbog vitamina K, pazi na ujednačenost uz antikoagulantnu terapiju.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima salata od kupusa?
Sam kupus ima oko 25 kalorija na 100 grama, ali salata sa uljem, sirćetom i šećerom lako dostigne 60-90 kalorija na 100 grama u zavisnosti od količine dodataka.
Da li kiseli kupus ima manje kalorija od svežeg?
Kalorijska vrednost je slična, oko 20-25 kalorija na 100 grama, ali kiseli kupus sadrži znatno više natrijuma zbog procesa fermentacije i soljenja.
Da li je kupus dobar izbor tokom mršavljenja?
Da, kupus ima nisku kalorijsku gustinu i dosta vlakana, pa se može jesti u velikim porcijama uz mali uticaj na dnevni kalorijski unos, pod uslovom da se ne preteruje sa uljem i drugim dodacima.
Da li kupus nadima?
Kod nekih ljudi može, zbog vlakana i jedinjenja sa sumporom. Pomaže postepeno uvođenje kupusa u ishranu, kuvanje umesto jedenja sirovog i začini poput kima.
Koliko kalorija ima sarma u odnosu na kupus?
Sarma ima oko 120 kcal na 100 grama, skoro pet puta više od samog kupusa (25 kcal), zbog mlevenog mesa, pirinča i masti u filu.
Koliko kalorija ima dinstan kupus?
Dinstan na vodi sa kašičicom ulja oko 40 do 50 kcal na 100 g. Sa zaprškom i svinjskom mašću brojka ide na 90 do 120 kcal na 100 g, a sa mesom i više.
Da li kupus sme svaki dan?
Sme. Porcija od 100 do 200 g dnevno, sveža ili kuvana, nema loših efekata kod zdrave osobe. Jedino kod problema sa štitnom žlezdom ili sklonosti nadimanju biraj kuvan umesto sirovog.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo