Brz odgovor: Pečurke, odnosno šampinjoni, imaju svega 22 kalorije na 100 grama u sirovom stanju. Pirjanjem na ulju kalorijska vrednost raste jer pečurke upijaju masnoću poput sundjera.
Cena u marketima: od 440 din/kg (Idea) do 575 din/kg, u proseku oko 475 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost pečuraka po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 22 kcal |
| Proteini | 3.1 g |
| Ugljeni hidrati | 3.3 g |
| - od toga šećeri | 2 g |
| Masti | 0.3 g |
| Vlakna | 1 g |
Kalorije po porciji pečuraka
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 100g, sirove | 22 kcal |
| 1 šolja seckanih, sirovih (70g) | ~15 kcal |
| 5 srednjih pečuraka (85g) | ~19 kcal |
Zašto pirjane pečurke imaju više kalorija
Pečurke imaju iznenađujuće visok sadržaj proteina za povrće, oko 3.1 gram na 100 grama, uz nizak sadržaj ugljenih hidrata i masti. Zbog toga se često koriste kao dopuna obrocima koji traže više teksture uz mali broj kalorija.
Struktura pečuraka je porozna, pa tokom prženja upijaju znatnu količinu ulja, slično sundjeru. Zbog toga sirove ili kuvane u vodi imaju vrlo malo kalorija, dok pržene na ulju mogu imati i nekoliko puta više kalorija po istoj težini.
Vitamini i minerali u pečurkama
Pečurke su dobar izvor vitamina B grupe, posebno B2 (riboflavina) i B3 (niacina), kao i selena i kalijuma. Pečurke izložene UV svetlu (na suncu ili posebnim lampama tokom uzgoja) sadrže i vitamin D, što je retko za namirnice biljnog porekla.
Pečurke u poređenju sa drugim povrćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Pečurke | 22 kcal | 3.1 g | 0.3 g | 1 g |
| Brokoli | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g |
| Spanać | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g |
| Paprika | 31 kcal | 1 g | 0.3 g | 2.1 g |
| Paradajz | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 1.2 g |
| Krastavac | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 0.5 g |
Pečurke imaju najviše proteina u ovoj grupi, ali u apsolutnom smislu to je i dalje malo. Nisu zamena za meso, jaja ili mahunarke kada je cilj dovoljan unos proteina.
Kako pripremiti pečurke bez viška kalorija
- Pečurke upijaju ulje kao sunđer. Prvo ih proprži u suvoj tavi dok ne puste vodu, pa tek onda dodaj malo ulja ili putera za ukus.
- Zamena za deo mesa: sitno seckane pečurke umesto trećine mlevenog mesa u bolonjezu ili pljeskavicama smanjuju kalorije jela, a ukus ostaje bogat.
- Na roštilju ili u rerni, sa začinima i malo soja sosa, bez dodatne masnoće.
Ubaci pečurke u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti pečuraka po porciji
Šampinjoni imaju 22 kcal na 100 g, a od toga skoro polovina dolazi iz proteina (3,1 g), što je za povrće neobično. Pakovanje od 250 g sirovih pečuraka je svega 55 kcal.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 šolja seckanih, sirovih (70 g) | 15 kcal | 2,2 g | 2,3 g | 0,2 g |
| 5 srednjih pečuraka (85 g) | 19 kcal | 2,6 g | 2,8 g | 0,3 g |
Porcija "5 srednjih pečuraka" od 85 g pokriva oko 1% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 3% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 910 g pečuraka.
Tabela: pečurke i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pečurke | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 |
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Brokoli | 34 | 2,8 | 7 | 0,4 | 2,6 |
| Tikvice | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 |
| Paprika | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
Pečurke imaju najviše proteina po kaloriji od svega povrća u tabeli, uz spanać. Kalorijski su u rangu tikvica. Jaja su tu radi razmere: 100 g jaja ima 6 puta više kalorija i 4 puta više proteina, pa pečurke ne mogu zameniti meso i jaja kao izvor proteina, ali mogu zameniti deo njihove zapremine.
Kako uklopiti pečurke u ishranu
Pečurke su odličan "produživač" mesa: pomešane sa mlevenim mesom pola-pola smanjuju kalorije jela za trećinu, a ukus umami zadržavaju. Pečene ili dinstane bez puno ulja su prilog od 40 do 60 kcal po porciji.
Zbog umami ukusa i mesnate teksture, veliki šampinjoni ili bukovače na roštilju zadovoljavaju kao "meso" u obroku bez mesa, uz jaja ili sir za proteine. Šampinjoni su i retki biljni izvor vitamina D, ako su bili izloženi UV svetlu.
- Ručak: pečurke na roštilju uz pileći file i salatu.
- Mleveno meso pola-pola sa seckanim pečurkama za ćufte ili sos.
- Doručak: omlet sa pečurkama, lukom i sirom.
- Prilog: dinstane pečurke sa belim lukom i peršunom, bez pavlake.
Na šta obratiti pažnju
Sirove pečurke sadrže agaritin i teže se vare, pa je termička obrada bolja. Šampinjoni upijaju ulje kao sunđer: pržene u puno ulja idu na 100 do 150 kcal na 100 g. Divlje pečurke jedi samo iz proverenog izvora. Pečurke u pavlaci su ukusne, ali pavlaka nosi 90% kalorija tog jela.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija imaju pržene pečurke?
Sirove pečurke imaju oko 22 kalorije na 100 grama, ali prženjem na ulju upijaju znatnu količinu masnoće i lako dostignu 100-150 kalorija na 100 grama, u zavisnosti od količine ulja.
Da li su pečurke dobar izvor proteina?
Pečurke imaju oko 3.1 gram proteina na 100 grama, što je više od većine povrća, ali znatno manje od mesa, jaja ili mahunarki. Mogu biti koristan dodatak, ne glavni izvor proteina.
Da li je bolje jesti pečurke sirove ili kuvane?
Kuvanje pečuraka razgrađuje ćelijske zidove i olakšava varenje, a takođe uništava neke prirodne toksine prisutne u sirovim pečurkama. Kuvane pečurke se generalno lakše svare.
Da li pečurke mogu da zamene meso?
Po ukusu i teksturi delimično mogu, ali ne i po proteinima. Pečurke imaju oko 3 grama proteina na 100g, a piletina oko 31 gram. Najbolje ih je koristiti kao dodatak koji zamenjuje deo mesa u jelu.
Koliko se pečurke smanje kuvanjem?
Pečurke izgube dosta vode i smanje se na otprilike polovinu težine. Ukupne kalorije ostaju iste, ali 100 grama kuvanih pečuraka ima oko 28 kcal, jer je u istoj težini više same pečurke.
Koliko proteina imaju pečurke?
Šampinjoni oko 3,1 g na 100 g, bukovače oko 3,3 g, a sušene pečurke 20 do 25 g jer nemaju vodu. Porcija od 200 g dinstanih pečuraka daje oko 6 g proteina, koliko jedno jaje.
Da li pečurke goje?
Ne. Sa 22 kcal na 100 g spadaju u najlakšu hranu. Goje jedino kad se prže u puno ulja ili dinstaju u pavlaci; tada kalorije dolaze od masti, a ne od pečuraka.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo