Brz odgovor: Brokoli ima oko 34 kalorije na 100 grama u sirovom stanju. Kuvan na pari zadržava skoro istu kalorijsku vrednost, dok prženje na ulju značajno povećava broj kalorija.
Cena u marketima: od 280 din/kg (Idea) do 469 din/kg, u proseku oko 325 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost brokolija po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 34 kcal |
| Proteini | 2.8 g |
| Ugljeni hidrati | 7 g |
| - od toga šećeri | 1.7 g |
| Masti | 0.4 g |
| Vlakna | 2.6 g |
Kalorije po porciji brokolija
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 manja glavica, sirova (300g) | ~102 kcal |
| 1 porcija za obrok (150g) | ~51 kcal |
| 100g | 34 kcal |
Zašto način pripreme menja kalorijsku vrednost
Brokoli ima nisku kalorijsku gustinu uz relativno visok sadržaj proteina i vlakana za povrće, oko 2.8 grama proteina i 2.6 grama vlakana na 100 grama. Najveći deo kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, dok je udeo masti zanemarljiv.
Kuvanje na pari ili u vodi bez dodatka masti gotovo da ne menja kalorijsku vrednost brokolija. Prženje na ulju ili dodavanje sosa na bazi putera ili sira, međutim, može udvostručiti ili utrostručiti broj kalorija po porciji, pa način pripreme utiče na ukupan unos mnogo više od samog povrća.
Vitamini i minerali u brokoliju
Brokoli je jedno od nutritivno najbogatijih povrća. Porcija od 100 grama sadrži oko 89 mg vitamina C, što je više od preporučenog dnevnog unosa za odrasle, kao i velike količine vitamina K. Dobar je izvor folata i kalijuma, a sadrži i sulforafan, biljno jedinjenje koje se intenzivno istražuje zbog antioksidativnog dejstva.
Brokoli u poređenju sa drugim povrćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Brokoli | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g |
| Spanać | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g |
| Kupus | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 2.5 g |
| Paprika | 31 kcal | 1 g | 0.3 g | 2.1 g |
| Šargarepa | 41 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 2.8 g |
| Pečurke | 22 kcal | 3.1 g | 0.3 g | 1 g |
Sve navedeno povrće ima malo kalorija, pa razlike od 10 do 20 kcal na 100 grama u praksi nisu presudne. Brokoli se izdvaja kombinacijom proteina, vlakana i vitamina C, zbog čega je čest izbor u planovima ishrane za mršavljenje.
Kako pripremiti brokoli da ostane nisko kaloričan
- Na pari 4 do 5 minuta: ostaje hrskav i zadržava najviše vitamina C.
- U rerni: sa malo maslinovog ulja i začina. Imaj u vidu da jedna kašika ulja dodaje oko 90 do 120 kcal, više nego ceo tanjir brokolija.
- Uz izvor proteina: brokoli i piletina ili riba su klasičan obrok sa puno proteina i malo kalorija.
- Dršku ne bacaj: oljuštena i isečena na štapiće jestiva je i ima istu nutritivnu vrednost kao cvetići.
Ubaci brokoli u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti brokolija po porciji
Brokoli ima 34 kcal na 100 g i neuobičajeno visok udeo proteina za povrće (2,8 g). Porcija za obrok od 150 g je 51 kcal, a cela glavica od 300 g oko 100 kcal.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 manja glavica, sirova (300 g) | 102 kcal | 8,4 g | 21 g | 1,2 g |
| 1 porcija za obrok (150 g) | 51 kcal | 4,2 g | 10,5 g | 0,6 g |
Porcija "1 porcija za obrok" od 150 g pokriva oko 3% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 16% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 8% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 590 g brokolija.
Tabela: brokoli i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Brokoli | 34 | 2,8 | 7 | 0,4 | 2,6 |
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Tikvice | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 |
| Šargarepa | 41 | 0,9 | 10 | 0,2 | 2,8 |
| Kuvani krompir | 87 | 1,9 | 20 | 0,1 | 1,8 |
Brokoli je među najhranljivijim namirnicama po kaloriji: ima više proteina i vlakana od tikvica i šargarepe, a kalorijski je blizu kupusa. Krompir je tu radi poređenja: porcija brokolija ima skoro tri puta manje kalorija od iste porcije krompira.
Kako uklopiti brokoli u ishranu
Brokoli najbolje radi kao "punilac tanjira": 150 do 200 g uz meso i prilog povećava zapreminu obroka za svega 50 do 70 kcal i dodaje 4 do 5 g vlakana. Zbog toga se pojavljuje u skoro svakom planu ishrane za mršavljenje.
Kuvanje na pari 4 do 5 minuta čuva najviše vitamina C i sulforafana; dugo kuvanje u vodi ih ispira. Ako ti je brokoli dosadan, pečen u rerni na 220 stepeni sa malo ulja, belog luka i limuna postaje potpuno drugo jelo.
- Ručak: brokoli na pari uz pileći file i pirinač.
- Pečeni brokoli sa belim lukom i parmezanom kao prilog.
- Krem supa od brokolija sa malo mleka, bez pavlake.
- Salata: blanširani brokoli, jaje, tunjevina i jogurt dresing.
Na šta obratiti pažnju
Brokoli sadrži dosta vitamina K, pa na antikoagulantnoj terapiji količina treba da bude ujednačena iz dana u dan. Kod sindroma iritabilnog creva i sklonosti nadimanju sirov brokoli može smetati; kuvan podnosi većina. Kod problema sa štitnom žlezdom velike količine sirovog brokolija nisu preporučljive, kuvan nije problem.
Često postavljana pitanja
Da li kuvanje brokolija na pari menja kalorije?
Kuvanje na pari ili u vodi bez dodatka masti ne menja značajno kalorijsku vrednost brokolija. Prženje na ulju ili dodavanje sosa na bazi putera ili sira može udvostručiti ili utrostručiti broj kalorija po porciji.
Da li je brokoli dobar za mršavljenje?
Da, brokoli ima nisku kalorijsku gustinu, visok sadržaj vlakana i relativno dosta proteina za povrće, što ga čini odličnim izborom za popunjavanje tanjira uz nizak broj kalorija.
Koliko proteina ima brokoli u odnosu na drugo povrće?
Brokoli ima oko 2.8 grama proteina na 100 grama, što je više od većine povrća, ali i dalje znatno manje nego kod izvora proteina poput mesa, jaja ili mahunarki.
Koliko kalorija ima kilogram brokolija?
Kilogram svežeg brokolija ima oko 340 kalorija. Zbog toga je brokoli jedna od namirnica koje se mogu jesti u velikim količinama bez većeg uticaja na dnevni kalorijski unos.
Da li je zamrznuti brokoli jednako zdrav kao svež?
Nutritivno je vrlo sličan. Brokoli se zamrzava brzo posle berbe, pa zadržava većinu vitamina. Kalorije su iste, a sadržaj vitamina C je nešto niži zbog kratkog blanširanja pre zamrzavanja.
Koliko brokolija dnevno je u redu?
Porcija od 150 do 300 g dnevno je sasvim normalna. Nema gornje granice koja bi bila opasna za zdravu osobu, jedino što veće količine sirovog mogu da nadimaju.
Da li brokoli ima ugljene hidrate?
Ima 7 g na 100 g, od čega je 2,6 g vlakna, pa je neto oko 4,4 g. Zato brokoli prolazi i u keto i u niskougljenohidratnim planovima ishrane.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo