Brz odgovor: Tvrdo kuvano jaje ima oko 155 kalorija na 100 g. Jedno srednje jaje (oko 50 g bez ljuske) ima oko 78 kalorija i 6,3 g proteina.
Nutritivna vrednost kuvanog jajeta po 100g
| Vrsta | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Celo kuvano jaje | 155 kcal | 12,6 g | 1,1 g | 10,6 g |
| Belance | 52 kcal | 10,9 g | 0,7 g | 0,2 g |
| Žumance | 322 kcal | 15,9 g | 3,6 g | 26,5 g |
Kalorije po veličini jajeta
| Jaje | Kalorije | Proteini |
|---|---|---|
| Malo jaje (oko 45 g) | 70 kcal | 5,7 g |
| Srednje jaje (oko 50 g) | 78 kcal | 6,3 g |
| Veliko jaje (oko 60 g) | 93 kcal | 7,6 g |
Belance i žumance
Najveći deo kalorija dolazi iz žumanceta, a najveći deo proteina iz belanceta. Belance ima oko 17 kalorija po jajetu i skoro čist protein, dok žumance nosi masti, vitamine (A, D, B12) i holin. Zato je celo jaje zasitnije i hranljivije, a belance je opcija za najmanje kalorija.
Kuvano ili prženo
Kuvano jaje nema dodatnu masnoću, pa ima oko 155 kalorija na 100 g. Pržena jaja upiju ulje ili puter i idu na oko 195 kalorija i više. Za tačne vrednosti pogledaj stranicu za prženo jaje. Mekano kuvano jaje ima praktično iste vrednosti kao tvrdo.
Kako uklopiti kuvano jaje u ishranu
- Doručak: 2 kuvana jaja sa paradajzom i kriškom integralnog hleba, oko 245 kcal i 17 g proteina.
- Užina: 1 kuvano jaje sa štapićima povrća, oko 80 kcal i 6 g proteina.
- Salata: 2 kuvana jaja, zelena salata i kašika maslinovog ulja, oko 280 kcal.
Koliko jaja dnevno
Za većinu zdravih odraslih jedno do dva jaja dnevno je uobičajen unos, ali ako imaš povišen holesterol ili srčane bolesti, o broju jaja se posavetuj sa lekarom.
Jaja su ti redovan deo ishrane? Izračunaj svoj dnevni kalorijski i proteinski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Koliko kuvati jaje
Meko kuvano jaje se kuva oko šest minuta od ključanja, a tvrdo oko devet do deset minuta. Duže kuvanje daje sivozeleni sloj oko žumanca, koji nije opasan, ali menja ukus. Jaja posle kuvanja odmah potopi u hladnu vodu, pa će se lakše ljuštiti.
Kuvanje ne menja kalorije jajeta, jer se ništa ne dodaje, pa je kuvano jaje najlakši način da tačno znaš šta jedeš.
Kuvana jaja za užinu i pripremu unapred
Tvrdo kuvana jaja stoje u frižideru do nedelju dana u ljusci, pa su praktična za užinu na poslu ili u školi. Dva jajeta sa paradajzom ili integralnim hlebom daju zasitan obrok sa proteinima. Mogu se dodati u salatu od tunjevine, krompira ili zelenu salatu.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 65 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 80 g (125 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 8,1 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 7,8 % |
Energetska gustina je umerena, pa porciju vredi bar povremeno izmeriti umesto procene od oka. Kao izvor proteina je solidan, ali ne i glavni.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 1,1 g ugljenih hidrata na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Delimično. Doprinosi unosu proteina, ali ne može biti glavni izvor.
- Niskomasna ishrana: Ne: sa 10,6 g masti na 100 g, masti daju veći deo kalorija.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (155 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 29 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 19 min
- lagano trčanje: oko 15 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima jedno kuvano jaje?
Srednje jaje (oko 50 g bez ljuske) ima oko 78 kalorija, malo jaje oko 70, a veliko oko 93 kalorije.
Koliko proteina ima kuvano jaje?
Oko 12,6 g na 100 g, odnosno oko 6 do 8 g po jajetu, zavisno od veličine.
Da li je kuvano jaje dobro za mršavljenje?
Da, zasitno je, bogato proteinima i ima relativno malo kalorija po komadu. Pogledaj i dijetu sa kuvanim jajima.
Koliko kalorija ima samo belance?
Jedno belance ima oko 17 kalorija i oko 3,6 g proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo