Brz odgovor: Crni luk ima oko 40 kalorija na 100 grama u sirovom stanju. Srednji luk (110g) ima približno 44 kalorije, dok pirjani luk na ulju ima znatno više zbog upijenog ulja.
Cena u marketima: od 40 din/kg (Maxi) do 280 din/kg, u proseku oko 49 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 5 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost luka po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 40 kcal |
| Proteini | 1.1 g |
| Ugljeni hidrati | 9.3 g |
| - od toga šećeri | 4.2 g |
| Masti | 0.1 g |
| Vlakna | 1.7 g |
Kalorije po komadu luka
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 mali luk (70g) | ~28 kcal |
| 1 srednji luk (110g) | ~44 kcal |
| 1 veliki luk (150g) | ~60 kcal |
Zašto pirjani luk ima više kalorija od sirovog
Crni luk je uglavnom izvor ugljenih hidrata i prirodnih šećera, uz zanemarljivu količinu masti i proteina. Najčešće se koristi kao osnova za jela u malim količinama, pa retko značajno utiče na dnevni kalorijski unos u sirovom obliku.
Situacija se menja kada se luk pirja ili prži na ulju: luk upija dosta masnoće tokom termičke obrade, tako da porcija pirjanog luka može imati znatno više kalorija od iste količine sirovog luka. Karamelizacija dodatno naglašava prirodnu slatkoću luka bez dodavanja šećera.
Vitamini i korisna jedinjenja u luku
Crni luk sadrži vitamin C, vitamin B6 i kalijum, a posebno je poznat po kvercetinu, flavonoidu sa antioksidativnim dejstvom. Crveni luk ga ima više od belog i žutog. Luk je i izvor prebiotskih vlakana (inulina), koja hrane korisne bakterije u crevima.
Luk u poređenju sa drugim povrćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Crni luk | 40 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 1.7 g |
| Paprika | 31 kcal | 1 g | 0.3 g | 2.1 g |
| Paradajz | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 1.2 g |
| Šargarepa | 41 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 2.8 g |
| Kupus | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 2.5 g |
| Krastavac | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 0.5 g |
Odakle zapravo dolaze kalorije u jelima sa lukom
Sam luk skoro da nema uticaja na kalorije jela. Glavninu kalorija daje ulje u kome se prži: jedna kašika ulja ima oko 90 do 120 kcal, a luk ga dobro upija.
- Pirjanje sa vodom: luk se može dinstati u par kašika vode ili supe, uz tek nekoliko kapi ulja za ukus.
- Karamelizovanje na tihoj vatri izvlači slatkoću iz luka bez mnogo masnoće.
- Sirov u salatama dodaje ukus praktično bez kalorija.
Ubaci luk u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti crnog luka po porciji
Crni luk ima 40 kcal na 100 g, uz 1,7 g vlakana i nešto prirodnog šećera koji se oseti kad se luk karamelizuje. Srednja glavica od 110 g je 44 kcal, a količina koja realno ide u jelo (30 do 50 g) svega 12 do 20 kcal.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 mali luk (70 g) | 28 kcal | 0,8 g | 6,5 g | 0,1 g |
| 1 srednji luk (110 g) | 44 kcal | 1,2 g | 10,2 g | 0,1 g |
| 1 veliki luk (150 g) | 60 kcal | 1,7 g | 14 g | 0,2 g |
Porcija "1 srednji luk" od 110 g pokriva oko 2% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 7% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 500 g crnog luka.
Crni luk u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Crni luk | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 |
| Paprika | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 |
| Paradajz | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 |
| Šargarepa | 41 | 0,9 | 10 | 0,2 | 2,8 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Kuvani krompir | 87 | 1,9 | 20 | 0,1 | 1,8 |
Luk je kalorijski sličan paprici i šargarepi, a sadrži kvercetin i sumporna jedinjenja kojih nema u ostalom povrću iz tabele. U jelima je u malim količinama, pa njegov udeo u kalorijama obroka retko prelazi 5%.
Kako uklopiti crni luk u ishranu
Luk je osnova skoro svakog kuvanog jela, i praktično nikad nije problem za kalorije: 50 g luka u sosu je 20 kcal. Problem je ulje u kome se dinsta, pa luk dinstaj na malo vode ili sa kašičicom ulja umesto sa tri.
Sirov crveni luk u salati donosi kvercetin i hrskavost, a pečeni ili karamelizovani luk (bez šećera) je odličan dodatak uz meso ili u sendviču. Prebiotska vlakna iz luka (inulin i fruktani) hrane crevnu floru.
- Salata: crveni luk sa paradajzom i krastavcem uz svaki ručak.
- Prilog: pečeni luk u rerni na četvrtine sa balzamikom.
- Sos: luk dinstan na vodi i kašičici ulja kao osnova za paprikaš.
- Supa od luka bez sira i tosta: 80 do 100 kcal po tanjiru.
Na šta obratiti pažnju
Luk sadrži fruktane koji kod sindroma iritabilnog creva izazivaju nadimanje; tada je bolji zeleni deo mladog luka. Pohovani kolutići luka imaju 350 do 400 kcal na 100 g. Luk je otrovan za pse i mačke. Kod refluksa sirov luk često pogoršava simptome.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima pirjani luk?
Sam luk ima oko 40 kalorija na 100 grama, ali pirjanjem na ulju upija dosta masnoće, tako da porcija pirjanog luka lako dostigne 90-120 kalorija na 100 grama u zavisnosti od količine ulja.
Da li crveni luk ima manje kalorija od belog?
Razlika je zanemarljiva, obe vrste imaju oko 40 kalorija na 100 grama. Razlikuju se uglavnom po ukusu i sadržaju antioksidanasa, ne po kalorijskoj vrednosti.
Da li luk sadrži šećer?
Da, luk prirodno sadrži oko 4 grama šećera na 100 grama, što doprinosi njegovom slatkastom ukusu posle pirjanja ili karamelizacije.
Da li beli luk ima više kalorija od crnog?
Da, beli luk ima oko 149 kcal na 100 grama, skoro četiri puta više od crnog luka. Ali pošto se jede u malim količinama, jedan čen od 3 grama ima tek oko 4 do 5 kalorija.
Koliko kalorija imaju pohovani kolutići luka?
Višestruko više od svežeg luka, obično preko 300 kcal na 100 grama, zbog testa i ulja u kome se prže. To je primer kako priprema, a ne namirnica, određuje kalorije jela.
Koliko kalorija ima karamelizovan luk?
Bez šećera i sa kašičicom ulja na dve glavice, oko 80 do 90 kcal na 100 g gotovog luka, jer se zapremina smanji. Sa dodatim šećerom i puterom ide na 150 kcal na 100 g.
Da li mladi luk ima manje kalorija od crnog?
Ima, oko 32 kcal na 100 g, i više vitamina K i C u zelenom delu. Kalorijski razlika nije bitna jer se oba jedu u malim količinama.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo