Brz odgovor: Žuti sir (kačkavalj) ima oko 350 kalorija na 100 grama: jedna kriška od 20g ima približno 70 kalorija.
Nutritivna vrednost žutog sira po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 350 kcal |
| Proteini | 25 g |
| Ugljeni hidrati | 2 g |
| - od toga šećeri | 1 g |
| Masti | 27 g |
Kalorije po veličini kriške
| Porcija | Težina | Kalorije |
|---|---|---|
| 1 kriška (20g) | 20 g | ~70 kcal |
| 2 kriške (40g) | 40 g | ~140 kcal |
| Veća porcija (60g) | 60 g | ~210 kcal |
Žuti sir naspram belog mekog sira
Žuti (tvrdi) sir tipa kačkavalj ima znatno više kalorija po gramu (oko 350 kcal/100g) od belog mekog sira (obično 200–260 kcal/100g), jer sadrži manje vode i veći procenat masti u odnosu na težinu.
Zbog visoke kalorijske gustine, žuti sir je namirnica kod koje se lako pretera merenjem 'na oko': kriška od svega 20g već nosi 70 kalorija. Vaganje ili merenje standardnim krškama pomaže da se izbegne nenamerno prekomeran unos.
Sir ti je redovan dodatak obrocima? Izračunaj svoj dnevni kalorijski cilj da znaš koliko sira se uklapa.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti žutog sira po porciji
Žuti sir (gauda, trapist, edamer) ima oko 350 kcal na 100 g, sa 25 g proteina i 27 g masti. Kriška od 20 g je 70 kcal, pa dve kriške u sendviču nose 140 kcal, koliko i sam hleb.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 kriška (20 g) | 70 kcal | 5 g | 0,4 g | 5,4 g |
| 2 kriške (40 g) | 140 kcal | 10 g | 0,8 g | 10,8 g |
| Veća porcija (60 g) | 210 kcal | 15 g | 1,2 g | 16,2 g |
Porcija "2 kriške" od 40 g pokriva oko 7% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 20% minimalnog unosa proteina (50 g). Za 200 kcal dobijaš svega oko 55 g žutog sira, pa je merenje porcije ovde važnije nego kod većine namirnica.
Žuti sir u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Žuti sir | 350 | 25 | 2 | 27 | - |
| Mladi sir | 98 | 11 | 3,4 | 4,3 | - |
| Pečenica | 145 | 22 | 1 | 6 | - |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
| Grčki jogurt | 97 | 9 | 4 | 5 | - |
| Slanina | 460 | 13 | 1 | 45 | - |
Žuti sir ima najviše proteina po gramu među mlečnim proizvodima, ali i najviše kalorija: tri i po puta više od mladog sira. Pečenica i jaja daju proteine za upola manje kalorija. U odnosu na slaninu je lakši i proteinskiji.
Kako uklopiti žuti sir u ishranu
Žuti sir je odličan izvor proteina i kalcijuma, ali zbog gustine kalorija zahteva merenje: 20 do 40 g po obroku, ne "koliko stane". Kriška sira u omletu ili na salati daje ukus i 5 g proteina za 70 kcal; četiri kriške uz pivo su 280 kcal bez sitosti.
Tvrdi sirevi (parmezan, pekorino) su koncentrisaniji, ali se koriste u gramima: kašika rendanog parmezana je 20 kcal i daje više ukusa od kriške gaude. Za mršavljenje, pola količine sira i zamena ostatka mladim sirom čuva ukus uz upola manje kalorija.
- Doručak: omlet od 2 jaja sa 20 g sira i povrćem, oko 250 kcal.
- Sendvič: 1 kriška sira, pečenica i puno povrća umesto 3 kriške sira.
- Salata: 20 g rendanog parmezana umesto 50 g kockica gaude.
- Užina: kriška sira sa jabukom, oko 165 kcal.
Na šta obratiti pažnju
Sir je jedan od najvećih izvora zasićenih masti i soli u prosečnoj ishrani; kod povišenog holesterola i pritiska ograniči na 30 g dnevno i biraj manje slane. "Light" sirevi sa 10 do 15% masti imaju 220 do 260 kcal, ne upola manje. Topljeni sirevi i sirni namazi imaju dodate soli i fosfate.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima kriška žutog sira?
Standardna kriška žutog sira (oko 20g) ima približno 70 kalorija.
Da li je beli sir manje kaloričan od žutog?
Da, beli meki sir obično ima 200–260 kcal na 100g, dok žuti (tvrdi) sir ima oko 350 kcal na 100g, zbog nižeg sadržaja vode i višeg sadržaja masti.
Da li je sir dobar izvor proteina?
Da, sa oko 25g proteina na 100 grama, žuti sir je gust izvor proteina, ali zbog visokog sadržaja masti i kalorija najbolje ga je meriti u umerenim porcijama.
Koliko kalorija ima 100 g gaude?
Oko 350 do 360 kcal, sa 25 g proteina i 27 g masti. Edamer i trapist su slični; parmezan oko 390 kcal ali sa 35 g proteina; mocarela oko 280 kcal.
Koliko sira dnevno je u redu?
Preporuke za mlečne proizvode su 2 do 3 porcije dnevno, gde je porcija sira 30 g. To znači 30 do 60 g žutog sira dnevno (105 do 210 kcal) ako ne jedeš druge mlečne proizvode, i manje ako jedeš.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo