Brz odgovor: Tečna surutka ima oko 27 kalorija na 100 ml. Čaša od 250 ml ima oko 68 kcal i samo 2 g proteina. Whey protein u prahu je nešto sasvim drugo: oko 400 kcal i 75 do 80 g proteina na 100 g.
Cena u marketima: od 65 din/l (Aman) do 202 din/l, u proseku oko 70 din/l.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 5 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost surutke na 100 ml
| Nutrijent | Vrednost (na 100 ml) |
|---|---|
| Kalorije | 27 kcal |
| Proteini | 0,9 g |
| Ugljeni hidrati | 5 g |
| - od toga šećeri | 5 g |
| Masti | 0,4 g |
| Vlakna | 0 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Čaša | 250 ml | 68 kcal | 2,3 g | 12,5 g | 1 g |
| Veća čaša | 330 ml | 89 kcal | 3 g | 16,5 g | 1,3 g |
| Litar | 1000 ml | 270 kcal | 9 g | 50 g | 4 g |
Za 200 kcal možeš popiti oko 741 ml surutke. To je namirnica niske kalorijske gustine: velika količina daje malo kalorija.
Surutka i whey protein
Surutka je tečnost koja ostane kad se od mleka napravi sir. Ima malo kalorija, uglavnom od laktoze, i vrlo malo proteina. Whey protein iz prodavnica suplemenata pravi se tako što se iz surutke izdvoje i osuše proteini, pa je koncentrovan izvor proteina. Tečna surutka je osvežavajući napitak, ali nije zamena za proteinski šejk.
Hoćeš da znaš koliko surutke staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Surutka u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 ml) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Surutka | 27 | 0,9 | 5 | 0,4 | 0 |
| Mleko | 50 | 3,4 | 4,8 | 2 | - |
| Kefir | 60 | 3,4 | 4,5 | 3,3 | 0 |
| Jogurt | 61 | 3,5 | 4,7 | 3,3 | - |
| Kiselo mleko | 58 | 3,3 | 4,3 | 2,8 | - |
Surutka, tečnost sa malo kalorija
Surutka ima oko 27 kcal na 100 ml, pa čaša od 250 ml ima otprilike 68 kcal. To je tečnost koja ostaje pri pravljenju sira i ima malo masti.
Aromatizovane i zaslađene surutke imaju više šećera, pa pročitaj deklaraciju.
Surutka u ishrani
Sadrži mlečni šećer (laktozu), pa ljudi koji ne podnose laktozu mogu osećati tegobe.
Može da se koristi i u kuvanju: za testo, kaše ili kao tečnost za smoothie, umesto vode ili mleka.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 74% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 13% iz masti i 13% iz proteina (računato sa 0,9 g proteina, 5 g ugljenih hidrata i 0,4 g masti).
Kako koristiti surutku
Surutka koja ostane posle pravljenja sira može se piti hladna, koristiti u smoothieju, testu za hleb ili palačinke umesto vode ili mleka. Drži je u frižideru i potroši za nekoliko dana. Surutka iz prodavnice obično je pasterizovana, a ponekad i aromatizovana sa voćem i šećerom, pa proveri deklaraciju.
Surutka ima malo kalorija, a pomalo proteina i kalcijuma, pa je osvežavajuće piće posle treninga ili leti.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 ml sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 370 ml |
| Količina koja daje 10 g proteina | više od 1 litra, nije realan izvor proteina |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3,3 g |
| 100 ml u dnevnom unosu od 2000 kcal | 1,4 % |
Kalorije iz pića se lako unesu jer ne daju sitost kao hrana: čaša od 250 ml nosi oko 68 kcal. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Ne uklapa se. Čaša od 250 ml ima oko 12,5 g ugljenih hidrata, pa već jedna porcija troši veći deo ili ceo dnevni keto limit.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,4 g masti na 100 ml.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, čaša od 250 ml (68 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 13 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 8 min
- lagano trčanje: oko 7 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li surutka ima mnogo proteina?
Tečna surutka nema: oko 0,9 g na 100 ml. Proteini iz surutke su koncentrovani u whey proteinu u prahu.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 ml i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo