Brz odgovor: Beli luk ima oko 149 kalorija na 100 g, ali jedan čen (3 g) ima samo oko 4,5 kcal.
Cena u marketima: od 480 din/kg (Lidl) do 1.800 din/kg, u proseku oko 1.140 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 2 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost belog luka na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 149 kcal |
| Proteini | 6,4 g |
| Ugljeni hidrati | 33 g |
| - od toga šećeri | 1 g |
| Masti | 0,5 g |
| Vlakna | 2,1 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Čen | 3 g | 4 kcal | 0,2 g | 1 g | 0 g |
| Tri čena | 9 g | 13 kcal | 0,6 g | 3 g | 0 g |
| Glavica | 40 g | 60 kcal | 2,6 g | 13,2 g | 0,2 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 134 g belog luka. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Beli luk u ishrani
Beli luk po gramu ima dosta kalorija za povrće, ali se jede u malim količinama, pa je doprinos zanemarljiv. Daje mnogo ukusa jelima bez masti i soli, što je korisno kad kuvaš lakše. Jedinjenja iz belog luka (alicin) se proučavaju zbog uticaja na krvni pritisak i holesterol, ali efekti su umereni.
Hoćeš da znaš koliko belog luka staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Beli luk u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Beli luk | 149 | 6,4 | 33 | 0,5 | 2,1 |
| Crni luk | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 |
| Praziluk | 61 | 1,5 | 14 | 0,3 | 1,8 |
| Paprika | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 |
| Paradajz | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 |
Kalorije po čenu belog luka
Beli luk ima oko 149 kcal na 100 g, ali niko ne jede toliko. Čen od oko 3 g ima otprilike 4,5 kcal, pa je doprinos kalorijama u jelu skoro zanemarljiv.
Zato se u dnevniku ishrane beli luk obično ne beleži posebno.
Priprema i ukus
Kada ga iseckaš ili izgnječiš, ostavi ga desetak minuta pre toplotne obrade da razvije ukus. Pazi da se ne zagori, jer postaje gorak.
Sirov beli luk je oštar i kod nekih ljudi izaziva gorušicu. Kuvan je blaži.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 81% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 3% iz masti i 16% iz proteina (računato sa 6,4 g proteina, 33 g ugljenih hidrata i 0,5 g masti).
Kupovina i čuvanje belog luka
Biraj glavice čvrste i suve, sa zategnutom ljuskom, bez klica i mekih čenova. Beli luk drži na suvom, tamnom i prozračnom mestu, ne u frižideru, gde brže proklija. Oljušteni čenovi stoje u frižideru nekoliko dana. Seckan ili zgnječen beli luk ostavi desetak minuta pre kuvanja, jer se tada razvija više aromatičnih materija. Beli luk u ulju čuvaj samo u frižideru i kratko, zbog rizika od bakterija.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 67 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 155 g (235 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 4,3 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 7,5 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Ne uklapa se. Sa 30,9 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g i mala porcija troši veći deo dnevnog keto limita.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,5 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (149 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 28 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 18 min
- lagano trčanje: oko 15 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima čen belog luka?
Jedan čen od oko 3 g ima 4 do 5 kcal.
Koliko proteina ima beli luk?
Beli luk ima oko 6,4 g proteina na 100 g. To je umeren izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo