Brz odgovor: Sardine iz konzerve u ulju, oceđene, imaju oko 208 kalorija i 25 grama proteina na 100 grama. Oceđena konzerva od oko 90 grama ima oko 190 kalorija.
Cena u marketima: od 560 din/kg (Idea) do 1.072 din/kg, u proseku oko 808 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 404 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost sardina iz konzerve (u ulju, oceđenih) na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 208 kcal |
| Proteini | 24.6 g |
| Ugljeni hidrati | 0 g |
| Masti | 11.5 g |
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Pola konzerve (oceđeno) | 45 g | ~94 kcal |
| Konzerva (oceđeno) | 90 g | ~187 kcal |
| Dve konzerve | 180 g | ~374 kcal |
Zašto su sardine odlična namirnica
Sardine su bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama, a pošto se jedu sa sitnim kostima, i kalcijumom i vitaminom D. Mala su riba, pa sadrže vrlo malo žive u poređenju sa velikom ribom. Sardine u sopstvenom soku ili paradajz sosu imaju manje kalorija od onih u ulju, okvirno 150 do 180 kcal na 100 grama.
Sardine u poređenju sa drugom ribom
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Sardine (u ulju) | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | - |
| Tuna | 116 kcal | 26 g | 1 g | 0 g |
| Losos | 206 kcal | 22 g | 13 g | 0 g |
| Pastrmka | 168 kcal | 24 g | 7.4 g | - |
| Pileća prsa | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | - |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti sardina po porciji
Sardine iz konzerve imaju oko 208 kcal na 100 g oceđene mase, sa 24,6 g proteina i 11,5 g masti bogatih omega-3. Konzerva od 90 g oceđenih sardina je oko 187 kcal i 22 g proteina.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Pola konzerve (oceđeno) (45 g) | 94 kcal | 11,1 g | 0 g | 5,2 g |
| Konzerva (oceđeno) (90 g) | 187 kcal | 22,1 g | 0 g | 10,3 g |
| Dve konzerve (180 g) | 374 kcal | 44,3 g | 0 g | 20,7 g |
Porcija "konzerva (oceđeno)" od 90 g pokriva oko 9% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 44% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 100 g sardina.
Tabela: sardine i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sardina | 208 | 24,6 | 0 | 11,5 | - |
| Tuna | 116 | 26 | 0 | 1 | 0 |
| Losos | 206 | 22 | 0 | 13 | 0 |
| Pastrmka | 168 | 24 | 0 | 7,4 | - |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
| Pileća prsa | 165 | 31 | 0 | 3,6 | - |
Sardine su kaloričnije od tunjevine u vodi jer imaju masti, ali su te masti razlog zašto se preporučuju: po omega-3 su ravne lososu, a pet puta jeftinije. Uz to su jedan od retkih izvora kalcijuma van mlečnih proizvoda, zahvaljujući jestivim kostima.
Kako uklopiti sardine u ishranu
Sardine su najjeftiniji način da uneseš omega-3, vitamin D, kalcijum i B12 u jednom potezu: jedna konzerva nedeljno pokriva veliki deo potreba. Kao sitna riba na dnu lanca ishrane imaju i najmanje žive, pa su bezbedne i češće.
Konzerva na integralnom hlebu sa lukom i limunom je obrok od oko 350 kcal sa 30 g proteina. Sardine u maslinovom ulju su ukusnije; ocedi ulje i kalorije su gotovo iste kao kod onih u vodi.
- Ručak: konzerva sardina, 2 kriške integralnog hleba, crveni luk i limun, oko 350 kcal.
- Salata: sardine, kuvani krompir, paradajz, masline i peršun.
- Pasta: testenina sa sardinama, belim lukom, čilijem i limunovom korom.
- Doručak: sardine zgnječene sa mladim sirom kao namaz.
Na šta obratiti pažnju
Sardine sadrže purine, pa kod gihta treba biti umeren. Konzerva ima 300 do 500 mg natrijuma; biraj sa manje soli ako paziš na pritisak. Sardine u paradajz sosu ili u ulju koje ne ocediš dodaju 50 do 100 kcal po konzervi. Sveže sardine na roštilju su odlične, ali se retko nalaze.
Često postavljana pitanja
Da li su sardine dobre za mršavljenje?
Jesu. Imaju puno proteina i zdravih masti, pa dobro zasićuju. Za manje kalorija biraj sardine u vodi ili paradajz sosu i ocedi ulje.
Da li je zdravo jesti sardine svaki dan?
Nekoliko puta nedeljno je sasvim u redu i korisno zbog omega-3. Svakodnevno jedenje konzervi znači i dosta soli, pa je bolje menjati izvore proteina.
Koliko kalorija ima konzerva sardina u ulju?
Oceđene sardine iz konzerve od 125 g (oko 90 g ribe) imaju oko 190 kcal. Ako pojedeš i ulje, dodaješ 100 do 150 kcal, pa cela konzerva sa uljem ide na 300 do 340 kcal.
Koliko kalcijuma imaju sardine?
Oko 380 mg na 100 g, zahvaljujući mekim kostima koje se jedu. Konzerva od 90 g daje oko 340 mg, koliko i čaša mleka, što ih čini korisnim kod netolerancije na laktozu.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo