Brz odgovor: Orah ima oko 654 kalorije na 100 grama: standardna šaka od 30g (oko 7 polovina) ima približno 196 kalorija.
Cena u marketima: od 950 din/kg (Univerexport) do 1.636 din/kg, u proseku oko 1.250 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 833 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost oraha po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 654 kcal |
| Proteini | 15 g |
| Ugljeni hidrati | 14 g |
| - od toga šećeri | 2.6 g |
| Masti | 65 g |
| Vlakna | 6.7 g |
Kalorije po uobičajenim količinama
| Porcija | Težina | Kalorije |
|---|---|---|
| 3-4 polovine (~15g) | 15 g | ~98 kcal |
| Šaka / 7 polovina (30g) | 30 g | ~196 kcal |
| 50g oraha | 50 g | ~327 kcal |
Orah kao izvor omega-3 masnih kiselina
Orah je jedan od najgušćih izvora kalorija među čestim namirnicama: 654 kcal na 100 grama, gotovo isključivo iz masti (65g na 100g). Za razliku od većine orašastih plodova, orah je posebno bogat alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom omega-3 masnom kiselinom.
Zbog izuzetno visoke kalorijske gustine, orah spada u namirnice gde je merenje porcije skoro obavezno ako se prati dnevni kalorijski unos: nekoliko šaka 'usput' tokom dana lako doda 500+ nekontrolisanih kalorija.
Orah ti je deo ishrane? Izračunaj svoj dnevni kalorijski cilj da uklopiš i orašaste plodove.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti oraha po porciji
Orah je najkaloričniji orašasti plod u našoj bazi: 654 kcal na 100 g, od čega 65 g masti, uglavnom polinezasićenih. Šaka od 30 g (oko 7 polovina) je 196 kcal, koliko ima i kifla.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 3-4 polovine (15 g) | 98 kcal | 2,3 g | 2,1 g | 9,8 g |
| Šaka / 7 polovina (30 g) | 196 kcal | 4,5 g | 4,2 g | 19,5 g |
| 50g oraha (50 g) | 327 kcal | 7,5 g | 7 g | 32,5 g |
Porcija "šaka / 7 polovina" od 30 g pokriva oko 10% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 8% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 9% minimalnog unosa proteina (50 g). Za 200 kcal dobijaš svega oko 30 g oraha, pa je merenje porcije ovde važnije nego kod većine namirnica.
Orah u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Orah | 654 | 15 | 14 | 65 | 6,7 |
| Badem | 579 | 21 | 22 | 50 | 12,5 |
| Kikiriki | 567 | 26 | 16 | 49 | 8,5 |
| Indijski orah | 553 | 18 | 30 | 44 | 3,3 |
| Semenke bundeve | 559 | 30 | 10,7 | 49 | 6 |
| Losos | 206 | 22 | 0 | 13 | 0 |
Orah ima najviše kalorija i masti, a najmanje proteina od orašastih plodova u tabeli. Njegova posebnost je alfa-linolenska kiselina (biljna omega-3), po kojoj je jedinstven među njima; losos je tu kao poređenje životinjskog izvora omega-3.
Kako uklopiti orah u ishranu
Orah je hranljiv, ali se meri: šaka dnevno (30 g, 196 kcal) je porcija koju pominju studije o zdravlju srca. Šaka po šaka uz televizor je 600 kcal za pola sata. Najlakše ga je unositi kao dodatak, ne kao grickalicu: seckan na ovsenu kašu, u salatu, u jogurt.
Orasi dobro zasićuju za svoje kalorije zbog masti i vlakana, pa 4 do 5 polovina uz voće pretvaraju užinu od 100 kcal u nešto što drži do sledećeg obroka. Za trening, orah je spor izvor energije, bolji za tokom dana nego pre samog treninga.
- Doručak: 15 g seckanih oraha na ovsenoj kaši, oko 100 kcal.
- Užina: jabuka i 4 polovine oraha.
- Salata: rukola, cvekla, mladi sir i 15 g oraha.
- Desert: grčki jogurt sa kašičicom meda i 3 polovine oraha.
Na šta obratiti pažnju
Orah je čest alergen, kao i ostali orašasti plodovi. Zbog visokog sadržaja nezasićenih masti brzo užegne: čuvaj ga u frižideru ili zamrzivaču, i ne jedi gorak orah. Pečeni i slani orasi iz kesice imaju dodatu so i ulje. Kod gihta orah nije problem (malo purina).
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima šaka oraha?
Standardna šaka oraha (oko 30 grama, 7 polovina) ima približno 196 kalorija.
Zašto je orah kaloričniji od badema?
Orah ima nešto viši sadržaj masti po gramu (65g/100g naspram 50g/100g kod badema), što ga čini kalorijski gušćim: 654 kcal naspram 579 kcal na 100 grama.
Koliko oraha je preporučena dnevna porcija?
Oko 4-5 polovina oraha (20-25g) je uobičajena porcija u planovima ishrane, sa otprilike 130-165 kalorija.
Koliko oraha dnevno je zdravo?
Šaka od 25 do 30 g dnevno, oko 6 do 7 polovina. To je količina koja u studijama pokazuje koristi za srce i holesterol, a donosi 160 do 200 kcal, što se lako uklopi u dan.
Da li orasi goje?
Ne više od bilo koje hrane sa 654 kcal na 100 g, ali su izuzetno kalorični, pa "šaka" mora zaista da bude šaka. Studije pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove u umerenoj količini ne dobijaju na težini, verovatno zato što dobro zasićuju.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo