Brz odgovor: Rukola ima oko 25 kalorija na 100 g. Šaka (20 g) ima samo 5 kcal.
Cena u marketima: od 1.247 din/kg (Univerexport) do 2.000 din/kg, u proseku oko 1.564 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost rukole na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 25 kcal |
| Proteini | 2,6 g |
| Ugljeni hidrati | 3,7 g |
| - od toga šećeri | 2 g |
| Masti | 0,7 g |
| Vlakna | 1,6 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Šaka | 20 g | 5 kcal | 0,5 g | 0,7 g | 0,1 g |
| Porcija za salatu | 50 g | 13 kcal | 1,3 g | 1,9 g | 0,4 g |
| Kesica | 125 g | 31 kcal | 3,3 g | 4,6 g | 0,9 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 800 g rukole. To je namirnica niske kalorijske gustine: velika količina daje malo kalorija.
Rukola u salatama
Rukola ima malo kalorija, a mnogo vitamina K i nitrata. Kalorije salate dolaze od dodataka: kašika maslinovog ulja je 120 kcal, parmezan 20 g oko 85 kcal. Klasična salata od rukole, čeri paradajza i parmezana sa malo ulja ima oko 150 do 200 kcal.
Hoćeš da znaš koliko rukole staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Rukola u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Rukola | 25 | 2,6 | 3,7 | 0,7 | 1,6 |
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 0,2 | 1,3 |
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Paradajz | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 |
| Krastavac | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 |
Rukola, sirova i skoro bez kalorija
Rukola ima oko 25 kcal na 100 g, a šaka od 20 g svega oko 5 kcal. Ima blago ljut, orašast ukus i može da se jede sirova u velikim količinama.
Kalorije salate od rukole zavise gotovo isključivo od dodataka: parmezana, orašastih plodova i ulja.
Kako se koristi
Dobro ide uz paradajz, parmezan i balzamiko, na pici posle pečenja, u sendvičima i kao podloga za meso ili ribu.
Rukola brzo uvene. Operi je neposredno pre jela i čuvaj u frižideru, po mogućnosti u papirnoj kesi ili sa ubrusom.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 47% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 20% iz masti i 33% iz proteina (računato sa 2,6 g proteina, 3,7 g ugljenih hidrata i 0,7 g masti).
Kupovina, pranje i čuvanje rukole
Rukola je osetljiva i brzo vene, pa je kupi svežu, sa čvrstim tamnozelenim listovima, bez žutih i sluzavih delova. Pre upotrebe je operi u hladnoj vodi i dobro osuši, najbolje u centrifugi za salatu, jer mokri listovi brzo propadaju. U frižideru je drži u posudi obloženoj papirnim ubrusom, gde stoji dva do tri dana. Rukola ima vrlo malo kalorija, pa je odlična osnova za salate, ali preliv pazi: kašika maslinovog ulja ima više kalorija od cele činije rukole. Lepo ide uz parmezan, pršutu, paradajz i pečeno meso.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 400 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 385 g (95 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 10,4 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 1,3 % |
Spada u namirnice vrlo niske energetske gustine: velika količina daje malo kalorija, pa pomaže sitosti kada jedeš manje. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 2,1 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,7 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (25 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 5 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 3 min
- lagano trčanje: oko 2 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima salata od rukole?
Sama rukola skoro nimalo; sa kašikom ulja i malo parmezana cela salata ima oko 150 do 200 kcal.
Koliko proteina ima rukola?
Rukola ima oko 2,6 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo