Brz odgovor: Holesterol se ishranom najviše snižava kada zasićene masti (masno meso, kajmak, maslac, prerađevine) zameniš nezasićenim (maslinovo ulje, orasi, riba), i kad dodaš rastvorljiva vlakna iz ovsa, mahunarki i voća. Ovakva ishrana kod većine ljudi spusti LDL za 10 do 20 procenata za 2 do 3 meseca. Jaja i holesterol iz hrane imaju manji uticaj nego što se mislilo, a trans masti iz margarina i industrijskih peciva najveći.
Šta u hrani podiže, a šta snižava holesterol
| Snižava LDL | Koliko | Podiže LDL |
|---|---|---|
| Zamena zasićenih masti nezasićenim (maslinovo ulje, orasi, riba) | Najveći efekat, 5 do 10 procenata | Zasićene masti: masno meso, slanina, kobasice, kajmak, maslac, punomasni sir |
| Rastvorljiva vlakna: ovas, ječam, mahunarke, jabuke, psilijum | Oko 5 procenata za 5 do 10 g dnevno | Trans masti: margarin tvrdog tipa, industrijska peciva, krofne, čips |
| Biljni steroli (obogaćeni proizvodi, 2 g dnevno) | Oko 7 do 10 procenata | Šećer i rafinisani ugljeni hidrati, jer podižu trigliceride |
| Orašasti plodovi, šaka dnevno | Oko 3 do 5 procenata | Kokosovo i palmino ulje |
| Soja i proizvodi od soje | Oko 3 procenta | Alkohol u većim količinama (trigliceridi) |
| Gubitak težine kod viška kilograma | Oko 1 procenat po izgubljenom kilogramu | Sedenje i manjak kretanja (snižava dobar HDL) |
Kada se sve kombinuje, ishrana može da spusti LDL i za 20 do 30 procenata, što je blizu efekta blaže doze statina. Kod nasledno visokog holesterola ishrana pomaže, ali obično nije dovoljna sama.
Šta jesti, a šta izbegavati
| Preporučuje se | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Ovsene pahuljice, ječam, integralne žitarice | Masno meso, slanina, kobasice, salame, pašteta |
| Pasulj, sočivo, leblebije, grašak, soja | Kajmak, maslac, punomasni sir, pavlaka u većim količinama |
| Masna riba 2 puta nedeljno: losos, skuša, sardina, pastrmka | Margarin tvrdog tipa i sve sa "delimično hidrogenizovanim" mastima |
| Maslinovo ulje kao glavna mast | Industrijska peciva, krofne, keks, kroasani |
| Orasi, bademi, lešnici, semenke, šaka dnevno | Prženo u dubokom ulju, pomfrit, čips |
| Voće: jabuke, kruške, citrusi, bobičasto voće | Slatkiši, sokovi, gazirana pića |
| Povrće svih vrsta, posebno lisnato i mahunarke | Kokosovo i palmino ulje |
| Avokado | Brza hrana |
| Posni mlečni proizvodi, piletina i ćuretina bez kože | Alkohol preko jedne čaše dnevno |
Jelovnik za snižavanje holesterola za 7 dana
Jelovnik prati principe mediteranske ishrane, sa ovsom ili mahunarkama svaki dan i ribom dva puta nedeljno.
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Ovsena kaša sa jabukom, cimetom i orasima | Sočivo čorba, integralni hleb, salata sa maslinovim uljem | Pečeni losos, kuvani brokoli, krompir |
| Utorak | Integralni hleb sa avokadom i paradajzom | Piletina bez kože sa ječmom i pečenim povrćem | Pasulj salata sa lukom, paprikom i maslinovim uljem |
| Sreda | Jogurt sa ovsenim pahuljicama i borovnicama | Sardine iz konzerve u ulju oceđene, salata, integralni hleb | Testenina od celog zrna sa povrćem i maslinovim uljem |
| Četvrtak | Ovsena kaša sa bademima i kruškom | Ćuretina sa integralnim pirinčem i kuvanim povrćem | Leblebije sa povrćem iz rerne |
| Petak | Integralni hleb sa humusom i krastavcem | Pastrmka iz rerne, blitva, krompir | Čorba od povrća sa graškom, kriška hleba |
| Subota | Jogurt sa mlevenim lanom i voćem | Piletina sa kinoom i velikom salatom | Punjene paprike pirinčem i sočivom |
| Nedelja | Ovsena kaša sa orasima i jabukom | Pečena skuša, kupus salata, integralni hleb | Tofu ili mladi sir sa povrćem u voku |
Da li jaja podižu holesterol
Kod većine zdravih ljudi holesterol iz hrane slabo utiče na holesterol u krvi, jer jetra tada proizvodi manje. Jedno jaje dnevno se u velikim istraživanjima ne povezuje sa većim rizikom od bolesti srca. Izuzetak su osobe sa dijabetesom i nasledno visokim holesterolom, kod kojih se preporučuje umerenost, do 3 do 4 jaja nedeljno, uz dogovor sa lekarom. Mnogo veći problem od jajeta je slanina pored njega.
Ako su povišeni i trigliceridi
Trigliceride najviše podižu šećer, sokovi, alkohol, beli hleb i višak kalorija. Za njih je najvažnije izbaciti tečni šećer i alkohol, smanjiti porcije ugljenih hidrata i dodati masnu ribu. Gubitak težine snižava trigliceride brže od bilo koje pojedinačne namirnice. Kalorije za sebe proveri u kalkulatoru kalorija.
Kretanje i holesterol
Ishrana najviše utiče na LDL, a kretanje na HDL i trigliceride. Već 150 minuta brzog hoda nedeljno podiže HDL za nekoliko procenata i snižava trigliceride. Koliko koraka je to, izračunaj u kalkulatoru koraci u km.
Kada su potrebni lekovi
Odluka o statinima ne zavisi samo od broja, nego od ukupnog rizika: godina, pritiska, pušenja, dijabeteza i porodične istorije. Zato lekar procenjuje ceo nalaz. Ishrana i kretanje ostaju osnova i kada se uvedu lekovi, jer omogućavaju manje doze i štite srce nezavisno od holesterola. Nalaz ponovi 2 do 3 meseca posle promene ishrane, da vidiš efekat.
Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš dijagnostikovano stanje ili uzimaš terapiju, promene u ishrani dogovori sa svojim lekarom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koja hrana najbrže snižava holesterol?
Najveći efekat imaju ovsene pahuljice i druga rastvorljiva vlakna, orašasti plodovi, maslinovo ulje umesto maslaca i masna riba umesto crvenog mesa. Efekat se vidi na nalazu posle 6 do 12 nedelja.
Koliko se holesterol može spustiti ishranom?
Kod većine ljudi 10 do 20 procenata, a uz strogu primenu svih mera i do 30 procenata. Kod nasledno visokog holesterola ishrana pomaže, ali obično nije dovoljna sama.
Da li se smeju jaja kod povišenog holesterola?
Za većinu ljudi jedno jaje dnevno je u redu. Kod dijabetesa i nasledno visokog holesterola preporučuje se umerenost, oko 3 do 4 jaja nedeljno, uz savet lekara.
Koje ulje je najbolje za holesterol?
Maslinovo ulje, a dobra su i uljana repica, suncokretovo i laneno ulje. Izbegavaju se kokosovo i palmino ulje i tvrdi margarini.
Da li kafa podiže holesterol?
Nefiltrirana kafa, turska i francuska presa, sadrži kafestol koji blago podiže LDL kod većih količina. Filter kafa i espreso nemaju taj efekat.