Brz odgovor: Glutamin je aminokiselina koju telo samo proizvodi u dovoljnim količinama kod zdravih, aktivnih osoba, pa dodatna suplementacija najčešće ne donosi merljivu korist za mišićnu masu ili oporavak.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Aminokiselina |
| Glavna svrha | Podrška oporavku i imunom sistemu |
| Preporučena doza | 5 g dnevno, ako se koristi |
| Vreme uzimanja | Bilo kada |
| Naučna potkrepljenost | Niska (za rekreativne vežbače) |
| Ko treba da razmotri | Uglavnom nepotrebno uz uravnoteženu ishranu |
Šta je glutamin
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom telu, uključena u rad imunog sistema, creva i oporavak tkiva. Telo je proizvodi samo, a dodatno se unosi i putem mesa, mlečnih proizvoda i mahunarki.
Popularan je u svetu fitnesa kao suplement za oporavak, iako su dokazi za tu konkretnu primenu slabi kod zdravih osoba.
Da li glutamin stvarno deluje
Kod zdravih, aktivnih osoba sa uobičajenim unosom proteina, istraživanja ne pokazuju jasnu dodatnu korist glutamina za rast mišića, snagu ili smanjenje bolova posle treninga.
Jasnija korist je zabeležena kod kliničkih stanja poput teških opekotina, operacija ili bolesti, gde su potrebe za glutaminom znatno povećane, što nije situacija tipičnog rekreativnog vežbača.
Preporučena doza i vreme uzimanja
Ako se ipak koristi, uobičajena doza je oko 5 grama dnevno, mada dokazi ne podržavaju značajnu korist kod zdravih osoba u ovoj populaciji.
Vreme uzimanja nema poseban značaj s obzirom na ograničenu dokazanu korist u ovom kontekstu.
Bezbednost i neželjeni efekti
Glutamin je bezbedan u preporučenim dozama, bez značajnih neželjenih efekata kod zdravih osoba.
Najčešće greške
- Kupovina glutamina u očekivanju vidljivog efekta na mišićnu masu, dok dokazi za tu primenu kod zdravih osoba nedostaju.
- Trošenje budžeta za suplemente na glutamin, umesto na suplemente sa jačim dokazima poput kreatina ili proteina.
- Mešanje kliničkih nalaza kod teških bolesti sa svakodnevnim kontekstom rekreativnog treninga, koji su potpuno različite situacije.
Glutamin iz hrane
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u telu i telo ga samo proizvodi u dovoljnim količinama. Pored toga, prosečna ishrana daje nekoliko grama glutamina dnevno iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mahunarki. Whey protein takođe sadrži glutamin, pa ga većina ljudi koji uzimaju protein već unosi.
Kada glutamin može imati smisla
Glutamin ima jasnu ulogu u kliničkoj ishrani, na primer kod teških opekotina, trauma i nekih bolničkih stanja, ali tada ga propisuje lekar. Kod zdravih ljudi koji treniraju istraživanja nisu pokazala da dodatni glutamin povećava snagu, mišićnu masu ili brzinu oporavka.
Ako biraš suplement za oporavak, prvo obezbedi dovoljno proteina i sna, pa razmisli o kreatinu, koji ima mnogo više dokaza.
Želiš plan ishrane i treninga koji uzima u obzir i suplementaciju, prilagođen tebi?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Da li glutamin pomaže u oporavku mišića posle treninga?
Kod zdravih osoba sa dovoljnim unosom proteina, istraživanja ne pokazuju jasnu dodatnu korist glutamina za oporavak u odnosu na sam adekvatan unos proteina.
Da li je glutamin bacanje novca?
Za tipičnog rekreativnog vežbača, novac uložen u glutamin verovatno bi doneo više koristi ako se usmeri na suplemente sa jačim dokazima, poput kreatina.
Da li glutamin jača imunitet?
Postoji teorija da naporni treninzi izdržljivosti smanjuju nivo glutamina i privremeno slabe imunitet, ali istraživanja nisu potvrdila da suplementacija glutaminom kod sportista smanjuje učestalost infekcija.
Da li glutamin pomaže crevima?
Glutamin je važan izvor energije za ćelije creva i postoje obećavajuća preliminarna istraživanja, ali dokazi nisu dovoljni za opštu preporuku. Ako imaš tegobe sa crevima, bolje je da se posavetuješ sa lekarom.