Brz odgovor: BCAA (razgranate aminokiseline) i EAA (sve esencijalne aminokiseline) mogu pomoći kod treninga našte ili nedovoljnog unosa proteina, ali kod ljudi koji već unose dovoljno proteina kroz ishranu dodatna korist je mala.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Aminokiseline |
| Glavna svrha | Podrška oporavku i sintezi mišićnih proteina |
| Preporučena doza | 5-10 g pre, tokom ili posle treninga |
| Vreme uzimanja | Oko treninga, posebno ako se trenira našte |
| Naučna potkrepljenost | Niska do srednja (uz adekvatan unos proteina) |
| Ko treba da razmotri | Osobe koje treniraju našte ili imaju nizak unos proteina |
Šta su BCAA i EAA
BCAA (leucin, izoleucin i valin) su tri razgranate aminokiseline koje mišići mogu direktno koristiti za energiju i oporavak. EAA obuhvataju svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući i BCAA, pa predstavljaju kompletniji proizvod.
Obe varijante se prodaju kao prah ili kapsule, sa ukusom koji je često prijatniji od čistog proteina u prahu.
Da li BCAA i EAA stvarno deluju
Kod osoba koje već unose dovoljno ukupnog proteina tokom dana, dodatni BCAA ne pokazuju jasnu prednost za rast mišića ili oporavak u odnosu na taj unos. EAA imaju nešto jače dokaze jer sadrže sve gradivne elemente potrebne za sintezu mišićnih proteina, dok sam BCAA nema.
Najveća praktična korist se javlja kod treninga našte ili kod osoba sa niskim unosom proteina, gde dodatne aminokiseline mogu popuniti prazninu.
Preporučena doza i vreme uzimanja
Ako se koriste, uobičajena doza je 5 do 10 grama, uzeta pre ili tokom treninga, posebno kod dužih ili napornijih sesija.
Vreme uzimanja nije strogo određeno, ali najveći smisao ima kada obrok sa proteinima nije blizu treninga.
Bezbednost i neželjeni efekti
BCAA i EAA su bezbedni u preporučenim dozama, bez značajnih neželjenih efekata kod zdravih osoba.
Najčešće greške
- Kupovina BCAA umesto celog proteina u prahu, iako je celi protein jeftiniji po gramu i sadrži sve aminokiseline.
- Očekivanje da će BCAA nadoknaditi nedovoljan ukupan dnevni unos proteina.
- Uzimanje BCAA/EAA kao zamenu za obrok, umesto kao dopunu treningu našte.
Koliko BCAA već dobijaš iz hrane
BCAA (leucin, izoleucin i valin) se nalaze u svakoj namirnici bogatoj proteinima. Porcija od 100 grama pilećih prsa sadrži oko 5 do 6 grama BCAA, koliko i jedna merica whey proteina. Ako dnevno uneseš dovoljno proteina, već unosiš i više nego dovoljno BCAA, pa dodatni suplement ne donosi merljivu korist.
Kada BCAA ili EAA mogu imati smisla
- Trening na prazan stomak, kada ne želiš ceo obrok ili šejk, a hoćeš malo aminokiselina.
- Vegani sa niskim unosom proteina, gde EAA mogu pomoći da se dopuni aminokiselinski profil.
- Ako biraš između dva: EAA sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, pa su potpuniji od BCAA, koji sadrže samo 3.
Za većinu ljudi bolja investicija je kvalitetan protein u prahu, jer uz BCAA sadrži i sve ostale aminokiseline.
Želiš plan ishrane i treninga koji uzima u obzir i suplementaciju, prilagođen tebi?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Da li su BCAA neophodni ako već koristim protein u prahu?
Ne, protein u prahu već sadrži sve aminokiseline uključujući BCAA, pa je dodatni BCAA suplement najčešće nepotreban.
Šta je bolje, BCAA ili EAA?
EAA su kompletniji izbor jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, dok BCAA sadrži samo tri, tako da EAA imaju širu naučnu podršku.
Da li BCAA imaju kalorije?
Imaju, aminokiseline daju oko 4 kalorije po gramu, kao i proteini. Neke deklaracije navode 0 kalorija zbog pravila označavanja u pojedinim zemljama, ali doza od 10 grama realno ima oko 40 kcal.
Da li BCAA sprečavaju gubitak mišića tokom dijete?
Ukupan unos proteina je mnogo važniji od BCAA suplementa. Ako tokom dijete uneseš 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu i treniraš snagu, dodatni BCAA ne daje dodatnu zaštitu mišića.