Brz odgovor: Lignje na žaru imaju oko 110 kalorija i skoro 19 g proteina na 100 g. Pržene lignje (kalamari) imaju oko 175 do 250 kcal.
Nutritivna vrednost lignji na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 110 kcal |
| Proteini | 18,7 g |
| Ugljeni hidrati | 3,7 g |
| Masti | 1,7 g |
| Vlakna | 0 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Mala porcija | 150 g | 165 kcal | 28,1 g | 5,6 g | 2,6 g |
| Porcija | 250 g | 275 kcal | 46,8 g | 9,3 g | 4,3 g |
| Velika porcija | 350 g | 385 kcal | 65,5 g | 13 g | 6 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 182 g lignji. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Na žaru ili pržene
Sirove lignje imaju oko 92 kcal na 100 g i skoro nimalo masti. Na žaru, sa malo maslinovog ulja i belog luka, ostaju lagane: oko 110 do 130 kcal. Pržene u brašnu ili pohovane (kalamari) upiju ulje i imaju 175 do 250 kcal na 100 g, a restoranska porcija sa pomfritom i tartar sosom lako pređe 800 kcal.
Lignje imaju više holesterola od ribe, ali za većinu ljudi holesterol iz hrane ima mali uticaj na holesterol u krvi.
Hoćeš da znaš koliko lignji staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Lignje u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lignje | 110 | 18,7 | 3,7 | 1,7 | 0 |
| Škampi | 99 | 24 | 0,2 | 0,3 | 0 |
| Oslić | 105 | 21 | 0 | 1,8 | 0 |
| Tuna | 116 | 26 | 0 | 1 | 0 |
| Pileća prsa | 165 | 31 | 0 | 3,6 | - |
Kako da očistiš sveže lignje
Uhvati telo lignje jednom rukom, a glavu sa pipcima drugom, pa ih lagano razdvoji povlačenjem. Iz tela izvadi providnu hrskavičavu pločicu i ostatak unutrašnjosti, pa skini tanku tamnu kožicu sa spoljne strane. Pipke odseci ispod očiju i izbaci tvrdi kljun iz sredine. Na kraju sve dobro isperi hladnom vodom.
Ako ti se ne da čišćenje, očišćena tela lignji se prodaju smrznuta i spremna su za sečenje na kolutove ili punjenje. Tela lignji imaju malo otpada, pa je porciju lakše izmeriti nego kod celih lignji.
Kako da ih spremiš da ne budu žilave
Lignje traže ili vrlo kratko pečenje na jakoj vatri, jedan do dva minuta, ili dugo dinstanje na tihoj vatri. Sve između daje gumenu teksturu. Pre pečenja ih dobro osuši ubrusom, jer vlažne lignje puštaju vodu i kuvaju se umesto da se peku.
Smrznute lignje su praktične i dobre kvaliteta, a odmrzavaj ih u frižideru preko noći. Kao i kod druge zamrznute ribe, ledena glazura dodaje težinu, pa porciju meri posle odmrzavanja i ceđenja. Uz lignje odlično idu limun, beli luk, peršun i salata, a za zasitniji obrok dodaj krompir ili pirinač.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 91 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 55 g (60 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 17 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 5,5 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. U odnosu na kalorije ovo je odličan izvor proteina.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 3,7 g ugljenih hidrata na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Da. 17 g proteina na 100 kcal je odnos kakav traže visokoproteinski planovi.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 1,7 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (110 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 21 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 13 min
- lagano trčanje: oko 11 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija imaju pržene lignje?
Pohovane ili pržene lignje imaju oko 175 do 250 kcal na 100 g. Porcija od 250 g je 450 do 600 kcal.
Da li su lignje dobre za dijetu?
Na žaru jesu: oko 110 kcal i 19 g proteina na 100 g.
Koliko proteina ima lignje?
Lignje ima oko 18,7 g proteina na 100 g. To je dobar izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo