Brz odgovor: Kupine imaju oko 43 kalorije i 5,3 g vlakana na 100 g. Šoljica (145 g) ima oko 62 kcal.
Cena u marketima: od 733 din/kg (Aman) do 1.150 din/kg, u proseku oko 1.031 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost kupina na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 43 kcal |
| Proteini | 1,4 g |
| Ugljeni hidrati | 9,6 g |
| - od toga šećeri | 4,9 g |
| Masti | 0,5 g |
| Vlakna | 5,3 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Šaka | 50 g | 22 kcal | 0,7 g | 4,8 g | 0,3 g |
| Šoljica | 145 g | 62 kcal | 2 g | 13,9 g | 0,7 g |
| Porcija | 200 g | 86 kcal | 2,8 g | 19,2 g | 1 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 465 g kupina. To je namirnica niske kalorijske gustine: velika količina daje malo kalorija.
Kupine u ishrani
Kupine su, kao i maline, voće sa vrlo malo kalorija i mnogo vlakana. Tamna boja dolazi od antocijanina, antioksidanasa koji se proučavaju zbog zaštite krvnih sudova. Divlje kupine imaju sličan sastav, uz nešto jači ukus.
Hoćeš da znaš koliko kupina staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Kupine u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kupine | 43 | 1,4 | 9,6 | 0,5 | 5,3 |
| Maline | 52 | 1,2 | 12 | 0,7 | 6,5 |
| Borovnice | 57 | 0,7 | 14,5 | 0,3 | 2,4 |
| Jagode | 32 | 0,7 | 7,7 | 0,3 | 2 |
| Šljiva | 46 | 0,7 | 11,4 | 0,3 | 1,4 |
Kupine sveže i smrznute
Kupine imaju oko 43 kcal na 100 g, pa šaka od 80 g ima otprilike 34 kcal. Smrznute kupine imaju sličan sastav, samo proveri da nisu zaslađene.
Pošto su sitne i sočne, lako ih je pojesti puno uz malo kalorija, što ih čini dobrim izborom za užinu.
Upotreba i čuvanje
Dodaj ih u jogurt, ovsenu kašu, smutije ili na palačinke umesto džema. Dobijaš ukus i vlakna bez dodatog šećera.
Kupine se brzo kvare. Čuvaj ih u frižideru i operi neposredno pre jela, ne unapred.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 79% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 9% iz masti i 12% iz proteina (računato sa 1,4 g proteina, 9,6 g ugljenih hidrata i 0,5 g masti).
Kupovina, pranje i čuvanje
Kupine su osetljive i brzo se kvare, pa ih kupi tamne, sjajne i čvrste, bez buđi na dnu pakovanja. Ne peri ih pre stavljanja u frižider, već tek pred jelo, jer vlaga ubrzava propadanje. U frižideru stoje dva do tri dana. Za duže čuvanje zamrzni ih rasute na tacni, pa ih prebaci u kesu. Smrznute kupine su odlične u kaši, jogurtu i smoothieju, a nutritivno su skoro iste kao sveže. Divlje kupine skupljaj dalje od puteva i prskanih polja.
Šaka kupina uz jogurt je odlična laka užina.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 235 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 715 g (305 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3,3 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 2,2 % |
Spada u namirnice vrlo niske energetske gustine: velika količina daje malo kalorija, pa pomaže sitosti kada jedeš manje. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 4,3 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,5 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (43 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 8 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 5 min
- lagano trčanje: oko 4 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li kupine imaju mnogo šećera?
Ne, oko 5 g šećera na 100 g, što je među najmanjim kod voća.
Koliko proteina ima kupine?
Kupine ima oko 1,4 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo