Brz odgovor: Autofagija dijeta je režim isprekidanog posta, najčešće 16 sati bez hrane i 8 sati za obroke, ili povremeni post od 24 sata. Post zaista pojačava autofagiju kod životinja, ali kod ljudi nije precizno utvrđeno posle koliko sati i koliko jako. Za mršavljenje isprekidani post daje slične rezultate kao obična dijeta sa istim brojem kalorija, a prednost mu je što nekim ljudima lakše pada.
Šta je autofagija
Autofagija (od grčkog "samojedenje") je proces u kom ćelija razgrađuje i ponovo koristi svoje istrošene ili oštećene delove. To je normalan deo rada svake ćelije, a pojačava se kada organizam nema dovoljno hrane. Japanski naučnik Jošinori Osumi dobio je 2016. Nobelovu nagradu za otkriće mehanizama autofagije, posle čega je pojam postao popularan i u svetu dijeta.
Šta nauka zaista pokazuje
- Kod životinja: post jasno pojačava autofagiju u jetri, mišićima i drugim tkivima, a u nekim istraživanjima i produžava život.
- Kod ljudi: autofagiju je teško izmeriti bez uzimanja tkiva, pa je većina dokaza indirektna. Brojke koje se često navode, poput "autofagija počinje posle 16 sati", nisu precizno potvrđene.
- Mršavljenje: istraživanja koja porede isprekidani post sa običnim smanjenjem kalorija uglavnom pokazuju sličan gubitak kilograma kada je ukupan unos isti.
Drugim rečima, autofagija dijeta nije magičan metod, ali je isprekidani post legitiman način da se jede manje, ako ti odgovara.
Režimi posta koji se najčešće koriste
| Režim | Kako izgleda | Za koga |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 sati bez hrane, obroci u prozoru od 8 sati, npr. od 12 do 20 časova | Najlakši za početak |
| 18/6 | 18 sati posta, 6 sati za obroke | Kad se naviknu na 16/8 |
| 20/4 i jedan obrok dnevno | Svi obroci u 4 sata ili jedan veliki obrok | Zahtevno, teško uneti dovoljno proteina |
| Post od 24 sata | Od večere do večere, jednom ili dva puta nedeljno | Iskusniji, uz dosta vode |
| 5:2 | 5 dana normalno, 2 dana po oko 500 do 600 kalorija | Oni kojima ne odgovara svakodnevni post |
Primer dana po režimu 16/8
- Do 12h: voda, crna kafa ili čaj bez šećera.
- 12h, prvi obrok: omlet od 3 jaja, integralni hleb, paradajz i sir.
- 16h, užina: grčki jogurt sa voćem i orasima.
- 19h 30, poslednji obrok: piletina ili riba, kuvani pirinač ili krompir, velika salata.
U periodu posta dozvoljene su samo tečnosti bez kalorija. Mleko u kafi, sokovi i "samo jedan keks" prekidaju post.
Kako da počneš
- Prve nedelje produži noćni post na 12 do 13 sati, tako što ne jedeš posle večere.
- Druge nedelje pomeri doručak kasnije, dok ne stigneš do 14 do 16 sati posta.
- U prozoru za jelo jedi normalne, pune obroke sa dovoljno proteina, a ne grickalice.
- Prati kalorije bar prve dve nedelje u kalkulatoru kalorija, jer se u kraćem prozoru lako pojede isto koliko i ranije.
Kome autofagija dijeta ne odgovara
- Trudnicama i dojiljama.
- Osobama sa dijabetesom koje koriste insulin ili lekove koji snižavaju šećer, bez dogovora sa lekarom.
- Osobama koje imaju ili su imale poremećaj ishrane.
- Osobama sa premalom težinom, deci i tinejdžerima.
- Onima kod kojih post izaziva prejedanje u prozoru za jelo.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Posle koliko sati posta počinje autofagija?
Kod ljudi to nije precizno utvrđeno. Autofagija se odvija stalno, a post je pojačava, ali brojke poput 16 ili 24 sata potiču uglavnom iz istraživanja na životinjama i procena, ne iz direktnih merenja kod ljudi.
Da li se na autofagija dijeti mršavi?
Da, ako zbog kraćeg prozora za jelo unosiš manje kalorija. Istraživanja pokazuju sličan gubitak kilograma kao kod obične dijete sa istim brojem kalorija.
Šta sme da se pije tokom posta?
Voda, mineralna voda, crna kafa i čaj bez šećera i mleka. Sve što ima kalorije prekida post.
Da li je post 16/8 bezbedan?
Za većinu zdravih odraslih osoba jeste. Oprez je potreban kod dijabetesa uz terapiju, u trudnoći, kod poremećaja ishrane i kod premale težine.