Ukratko: Hrono ishrana raspoređuje namirnice po dobu dana: masti i proteini ujutru, ugljeni hidrati u podne, lagana večera bez ugljenih hidrata. Mršavljenje dolazi jer se izbacuju šećer, belo brašno i grickalice, a ne zbog samog sata obroka.
Šta je hrono ishrana
Hrono ishrana (hrononutricija) polazi od ideje da telo različito obrađuje hranu u različito doba dana, pa se namirnice raspoređuju prema "biološkom satu". Popularizovao ju je francuski lekar Alen Delabo, a kod nas je poznata kroz knjige i programe dr Ane Gifing. Nema brojanja kalorija i nema merenja porcija; pravila su o vrsti hrane i vremenu.
Najveća snaga hrono ishrane je što izbacuje ono što najviše goji prosečnog čoveka: šećer, belo brašno, slatkiše, grickalice između obroka i kasno noćno jedenje. Većina ljudi smrša na njoj zato što jede manje kalorija, a ne zato što je sat obroka magičan.
Osnovna pravila hrono ishrane
- Doručak (do 9 h): masti i proteini, bez voća i šećera: jaja, sir, kajmak, slanina, maslinovo ulje, integralni hleb u maloj količini.
- Ručak (12 do 14 h): meso ili riba sa prilogom od ugljenih hidrata: krompir, pirinač, testenina, mahunarke, plus salata.
- Užina (16 do 17 h): voće, crna čokolada, orašasti plodovi.
- Večera (do 19 ili 20 h): lagana, bez ugljenih hidrata: riba, piletina, jaja, povrće, mlečni proizvodi.
- Razmak između obroka najmanje 4 do 5 sati, bez grickanja između.
- Zabranjeni su beli šećer, belo brašno, slatkiši, gazirana pića i alkohol (uz izuzetke u nekim verzijama).
Šta je dozvoljeno, a šta ne
| Preporučeno | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Jaja, sir, kajmak, mladi sir | Beli šećer i slatkiši |
| Meso, riba, piletina | Belo brašno, pecivo, keks |
| Povrće u svim obrocima | Gazirana i zaslađena pića |
| Krompir, pirinač, integralne žitarice (za ručak) | Voće za doručak i večeru |
| Voće i orašasti plodovi (užina) | Ugljeni hidrati za večeru |
| Maslinovo ulje, puter | Grickanje između obroka |
| Crna čokolada sa 70% i više kakaa (užina) | Alkohol (osim čaše vina uz ručak u nekim verzijama) |
Jelovnik za 7 dana
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Kajgana od 3 jaja sa sirom i paradajz | Pileći file, pirinač i salata | Pečena pastrmka i blitva |
| Utorak | Omlet sa šunkom i paprikom | Junetina sa krompirom iz rerne i kupus salata | Grčka salata sa fetom i jajetom |
| Sreda | Mladi sir sa kajmakom i kriška integralnog hleba | Pasulj sa dimljenim mesom i salata | Piletina sa roštilja i pečene tikvice |
| Četvrtak | Jaja na oko sa slaninom | Riba sa krompirom i blitvom | Omlet sa spanaćem i mladim sirom |
| Petak | Kajgana sa pečurkama i sirom | Ćureći file sa testeninom i paradajz sosom | Salata sa tunjevinom, jajetom i maslinama |
| Subota | Sir, kajmak, jaje i paradajz | Sarma ili podvarak sa mesom | Pečeno pileće belo meso i salata od kupusa |
| Nedelja | Omlet sa sirom i mladim lukom | Pečenje sa krompirom i salata (jednom nedeljno) | Kefir ili jogurt sa mladim sirom |
Užina svakog dana između 16 i 17 h: voće (jabuka, kruška, breskva) ili šaka orašastih plodova ili dve kocke crne čokolade. Porcije nisu propisane, ali ručak je najveći obrok, a večera najmanji.
Šta kaže nauka o vremenu obroka
Istraživanja o hrononutriciji pokazuju da postoji efekat doba dana: telo bolje reguliše šećer u krvi ujutru nego uveče, pa isti obrok pojeden kasno noću daje veći skok glukoze i insulina. Studije koje porede rani i kasni obrok kod iste kalorijske vrednosti nalaze blagu prednost ranijih obroka za težinu i metabolizam, ali razlika je mala u odnosu na ukupan unos.
Ono što nauka ne potvrđuje je ideja da su ugljeni hidrati uveče "zabranjeni" ili da voće u pogrešno vreme goji. Kalorije su kalorije u bilo koje doba dana; večernji ugljeni hidrati čak pomažu snu kod mnogih ljudi. Hrono ishrana radi jer daje strukturu, izbacuje šećer i pecivo i uklanja grickanje, a to su promene koje bi smršale svakog i bez rasporeda po satu.
Prednosti i mane
Prednosti: nema brojanja, jasna pravila, hrana je domaća i dostupna, nema gladi jer su porcije slobodne, izbacuje najgore navike. Dobra je za ljude koji ne žele da mere hranu, a imaju haotičnu ishranu sa puno peciva i slatkog.
Mane: doručak od kajmaka, slanine i jaja svaki dan podiže unos zasićenih masti i soli, što nije dobro kod povišenog holesterola i pritiska. Bez kontrole porcija, ljudi koji već jedu domaću hranu bez slatkiša često ne smršaju, jer im hrono ne menja kalorije. Voće samo jednom dnevno je nepotrebno ograničenje. I na kraju, "sat" je manje bitan od količine, pa neko ko pojede ogroman ručak u 13 h nije rešio problem.
Kome odgovara, a kome ne
Odgovara ljudima sa neurednom ishranom, puno peciva, slatkiša i grickanja, kojima treba jednostavan okvir. Ne odgovara onima sa povišenim holesterolom (masni doručak), sportistima sa visokim potrebama za ugljenim hidratima, ljudima koji rade noću i onima koji su već na relativno urednoj ishrani, a ne mršaju, jer njima treba kontrola kalorija, ne rasporeda.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Ako ti treba plan koji uvažava tvoje kalorije, a ne samo sat na zidu, izračunaj potrebe i uzmi plan ishrane napravljen za tebe.
Izračunaj dnevne kalorije →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko se smrša na hrono ishrani?
Većina ljudi prijavljuje 3 do 6 kg prvog meseca, od čega je deo voda zbog izbacivanja šećera i belog brašna. Dugoročno, tempo zavisi od toga koliko su porcije velike, jer hrono ne ograničava količinu.
Da li se na hrono ishrani sme voće?
Sme, ali samo za užinu popodne, ne za doručak i večeru. To pravilo nema jak naučni osnov; voće u bilo koje doba dana ne goji ako ukupan unos nije prevelik.
Da li se kafa pije na hrono ishrani?
Da, kafa bez šećera je dozvoljena, sa malo mleka. Zaslađena kafa, kafa sa sirupima i šlagom nisu.
Da li hrono ishrana radi ako ne brojim kalorije?
Radi ako izbacivanje šećera, peciva i grickanja dovoljno smanji tvoj unos. Kod ljudi koji već jedu umereno i domaće, hrono često ne da rezultat jer ne menja ukupnu količinu hrane.
Koja je razlika između hrono ishrane i periodičnog posta?
Hrono raspoređuje vrste hrane po dobu dana uz 3 do 4 obroka; periodični post (16/8) ograničava vremenski prozor jedenja bez pravila o vrsti hrane. Mogu da se kombinuju, ali nisu ista stvar.