Brz odgovor: Susam ima oko 573 kalorije na 100 g. Kašika (9 g) ima oko 52 kcal.
Nutritivna vrednost susama na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 573 kcal |
| Proteini | 17,7 g |
| Ugljeni hidrati | 23,5 g |
| - od toga šećeri | 0,3 g |
| Masti | 49,7 g |
| Vlakna | 11,8 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Kašičica | 3 g | 17 kcal | 0,5 g | 0,7 g | 1,5 g |
| Kašika | 9 g | 52 kcal | 1,6 g | 2,1 g | 4,5 g |
| Porcija | 30 g | 172 kcal | 5,3 g | 7,1 g | 14,9 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 35 g susama. To je kalorijski gusta namirnica, pa se porcija isplati meriti.
Susam u ishrani
Susam je bogat kalcijumom, magnezijumom i gvožđem, ali se jede u malim količinama: posip na hlebu ili salati. Od susama se prave tahini (susamova pasta) i halva. Susam je jedan od čestih alergena, pa je naveden na deklaracijama.
Hoćeš da znaš koliko susama staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Susam u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Susam | 573 | 17,7 | 23,5 | 49,7 | 11,8 |
| Tahini | 595 | 17 | 21 | 54 | 9,3 |
| Semenke suncokreta | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 |
| Chia semenke | 486 | 16,5 | 42 | 30,7 | 34,4 |
| Laneno seme | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 27,3 |
Koliko susama je prava porcija
Susam je sitan, ali veoma kalorijski gust: oko 573 kcal na 100 g. Niko ga ne jede u većim količinama, pa su bitne kućne mere. Kašičica (oko 5 g) ima otprilike 29 kcal, a puna kašika (oko 10 g) oko 57 kcal.
Zato se kalorije najviše „nakupe“ kada se susam doda na više mesta: u hleb, preko salate, u preliv i u tahini. Ako pratiš unos, izmeri ga jednom da vidiš koliko stvarno staje u tvoju kašiku.
Mlevenje, čuvanje i alergija
Cela zrna se često prožvaću nedovoljno, pa se hranljive materije slabije iskoriste. Mlevenjem ili kao tahini susam je lakši za varenje. Kratko prepečen na suvom tiganju (jedan do dva minuta) daje jači ukus.
Zbog visokog udela masti susam može da užegne. Čuvaj ga u dobro zatvorenoj tegli na hladnom i tamnom mestu, a mleveni u frižideru. Susam je poznat alergen, pa ga treba jasno označiti ako ga koristiš u hrani za druge.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 15% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 73% iz masti i 12% iz proteina (računato sa 17,7 g proteina, 23,5 g ugljenih hidrata i 49,7 g masti).
Čuvanje susama
Susam drži u zatvorenoj tegli na hladnom, jer zbog masti može da užegne.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 17 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 55 g (325 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3,1 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 28,7 % |
Energetska gustina je vrlo visoka, pa i mala dodatna količina brzo dodaje stotine kalorija. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uz merenje. 11,7 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g znači da porcija troši primetan deo dnevne keto granice.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Ne: sa 49,7 g masti na 100 g, masti daju veći deo kalorija.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (573 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 109 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 69 min
- lagano trčanje: oko 56 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li je susam dobar izvor kalcijuma?
Neoljušteni susam ima mnogo kalcijuma, ali ga jedemo malo, pa je doprinos umeren.
Koliko proteina ima susam?
Susam ima oko 17,7 g proteina na 100 g. To je dobar izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo