Brz odgovor: Chia semenke imaju oko 486 kalorija na 100 g, ali kašika (12 g) ima samo oko 58 kcal i čak 4 g vlakana.
Nutritivna vrednost chia semenki na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 486 kcal |
| Proteini | 16,5 g |
| Ugljeni hidrati | 42 g |
| - od toga šećeri | 0 g |
| Masti | 30,7 g |
| Vlakna | 34,4 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Kašika | 12 g | 58 kcal | 2 g | 5 g | 3,7 g |
| Dve kašike | 24 g | 117 kcal | 4 g | 10,1 g | 7,4 g |
| Za chia puding | 30 g | 146 kcal | 5 g | 12,6 g | 9,2 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 41 g chia semenki. To je kalorijski gusta namirnica, pa se porcija isplati meriti.
Zašto su chia semenke popularne
Chia semenke upijaju 10 do 12 puta više tečnosti od svoje težine i prave gel, pa zgušnjavaju puding, jogurt i šejkove i povećavaju sitost. Imaju skoro sve ugljene hidrate u obliku vlakana i dosta ALA omega-3 masnih kiselina. Kalorijski su gusta namirnica, ali porcija je mala.
Chia puding
Tri kašike chia semenki (36 g) i 200 ml mleka, ostavljeno preko noći, daju puding od oko 275 kcal i 13 g proteina. Uz voće je odličan doručak. Počni sa manjom količinom i pij dovoljno vode, jer nagli skok vlakana može izazvati nadimanje.
Hoćeš da znaš koliko chia semenki staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Chia semenke u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Chia semenke | 486 | 16,5 | 42 | 30,7 | 34,4 |
| Laneno seme | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 27,3 |
| Susam | 573 | 17,7 | 23,5 | 49,7 | 11,8 |
| Semenke suncokreta | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 |
| Semenke bundeve | 559 | 30 | 10,7 | 49 | 6 |
Kupovina i čuvanje chia semenki
Crne i bele chia semenke se razlikuju samo po boji, a nutritivno su skoro iste. Kupuj ih u zatvorenim pakovanjima, a kod kuće drži u tegli na suvom i tamnom mestu, gde mogu dugo da stoje. U pecivu i kolačima kašika chie sa tri kašike vode, posle desetak minuta, može da zameni jedno jaje, slično mlevenom lanenom semenu.
Retko, ali moguće, neki ljudi imaju alergiju na chiu, pa je kod prvog probanja dobro početi sa manjom količinom.
Na šta obratiti pažnju
Chia ima mnogo vlakana, pa uz nju pij dovoljno vode i količinu povećavaj postepeno. Ne jedi suve semenke kašikom pa da ih tek onda zaliješ vodom, jer bubre; prvo ih potopi. Biljne omega-3 masti iz chie telo samo delimično pretvara u oblike iz ribe. Semenke drži u zatvorenoj tegli na suvom mestu.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 21 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 60 g (295 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3,4 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 24,3 % |
Energetska gustina je vrlo visoka, pa i mala dodatna količina brzo dodaje stotine kalorija. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uz merenje. 7,6 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g znači da porcija troši primetan deo dnevne keto granice.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Ne: sa 30,7 g masti na 100 g, masti daju veći deo kalorija.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (486 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 92 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 58 min
- lagano trčanje: oko 48 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko chia semenki dnevno?
Jedna do dve kašike (12 do 25 g) dnevno je uobičajena porcija.
Da li chia semenke pomažu mršavljenju?
Mogu da pomognu jer vlakna povećavaju sitost, ali same po sebi ne tope masti.
Koliko proteina ima chia semenke?
Chia semenke ima oko 16,5 g proteina na 100 g. To je dobar izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo