Brz odgovor: Pečen pangasius ima oko 105 kalorija i 18 g proteina na 100 g. Sirov file ima oko 80 do 90 kcal.
Cena u marketima: od 450 din/kg (Idea) do 712 din/kg, u proseku oko 570 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 317 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost pangasiusa na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 105 kcal |
| Proteini | 18 g |
| Ugljeni hidrati | 0 g |
| Masti | 3,5 g |
| Vlakna | 0 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Mali file | 120 g | 126 kcal | 21,6 g | 0 g | 4,2 g |
| File | 180 g | 189 kcal | 32,4 g | 0 g | 6,3 g |
| Dva filea | 300 g | 315 kcal | 54 g | 0 g | 10,5 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 190 g pangasiusa. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Pangasius u ishrani
Pangasius je rečna riba iz uzgoja, najčešće iz Vijetnama, i jedan od najjeftinijih ribljih fileta. Ima malo kalorija, ali i manje proteina i omega-3 masti od oslića ili lososa, a zamrznuti fileti često imaju dodatu vodu (glazuru). Kao posan izvor proteina je sasvim u redu, ali masnu ribu kao skuša ili losos ne zamenjuje.
Hoćeš da znaš koliko pangasiusa staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Pangasius u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pangasius | 105 | 18 | 0 | 3,5 | 0 |
| Oslić | 105 | 21 | 0 | 1,8 | 0 |
| Som | 144 | 18,4 | 0 | 7,6 | 0 |
| Losos | 206 | 22 | 0 | 13 | 0 |
| Tuna | 116 | 26 | 0 | 1 | 0 |
Zašto je pangasius popularan na dijeti
Pangasius je bela riba blagog ukusa, bez sitnih kostiju i sa vrlo malo masti, pa ga rado biraju i oni koji inače ne vole ribu. Fileti se prodaju zamrznuti i relativno su jeftini, što ga čini praktičnim izvorom proteina za svakodnevne obroke. Zbog niske masnoće ima manje kalorija od lososa ili skuše, ali i manje omega-3 masnih kiselina.
Zamrznuti fileti često imaju ledenu glazuru, pa na pakovanju potraži neto težinu ribe bez glazure. Ako ribu meriš smrznutu, deo težine je zapravo voda, pa će porcija biti manja nego što misliš.
Kako da ga spremiš bez mnogo ulja
Najlakše je da filet odmrzneš u frižideru, osušiš papirnim ubrusom i ispečeš u rerni sa limunom, belim lukom i začinima. Za 15 do 20 minuta na 200 stepeni dobiješ sočnu ribu bez dodatne masti. Pohovan pangasius iz tiganja ima mnogo više kalorija zbog prezli i ulja koje upija, pa ga računaj kao posebno jelo.
Pošto je pangasius posna riba, dobro ga dopuni masnijom ribom jednom ili dva puta nedeljno, na primer lososom, skušom ili sardinama. Tako dobiješ i laganu ribu za svakodnevne obroke i masne kiseline koje posna riba nema u većoj količini. Uz filet dobro idu kuvani krompir, pirinač ili blitva sa belim lukom.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 95 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 55 g (60 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 17,1 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 5,3 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. U odnosu na kalorije ovo je odličan izvor proteina.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 0 g ugljenih hidrata na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Da. 17,1 g proteina na 100 kcal je odnos kakav traže visokoproteinski planovi.
- Niskomasna ishrana: Umereno, sa 3,5 g masti na 100 g; pazi na količinu.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (105 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 20 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 13 min
- lagano trčanje: oko 10 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li je pangasius zdrav?
Kao posna riba je u redu, ali ima malo omega-3 masti. Za zdravlje srca bolje je bar jednom nedeljno jesti masnu ribu.
Koliko proteina ima pangasius?
Pangasius ima oko 18 g proteina na 100 g. To je dobar izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo