Brz odgovor: Grčka salata ima oko 100 kalorija na 100 g (procena). Porcija od 250 g je oko 250 kcal, najviše od fete i maslinovog ulja.
Nutritivna vrednost grčke salate na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 100 kcal |
| Proteini | 3 g |
| Ugljeni hidrati | 4 g |
| - od toga šećeri | 3 g |
| Masti | 8 g |
| Vlakna | 1,3 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Mala porcija | 150 g | 150 kcal | 4,5 g | 6 g | 12 g |
| Porcija | 250 g | 250 kcal | 7,5 g | 10 g | 20 g |
| Velika porcija | 350 g | 350 kcal | 10,5 g | 14 g | 28 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 200 g grčke salate. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Odakle kalorije
Paradajz, krastavac, paprika i luk zajedno imaju svega 20 kcal na 100 g. Feta (60 g, oko 160 kcal), masline (oko 40 kcal) i maslinovo ulje (kašika, 120 kcal) daju skoro sve kalorije. Sa manje ulja i fete porcija ima oko 150 kcal. Vrednosti su procena i zavise od recepta.
Hoćeš da znaš koliko grčke salate staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Grčka salata u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Grčka salata | 100 | 3 | 4 | 8 | 1,3 |
| Šopska salata | 80 | 3,5 | 4 | 5,5 | 1,2 |
| Feta sir | 264 | 14,2 | 4,1 | 21,3 | 0 |
| Masline | 115 | 0,8 | 6 | 10,7 | 3,2 |
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 0,2 | 1,3 |
Feta i maslinovo ulje u grčkoj salati
Grčka salata ima paradajz, krastavac, luk, masline i fetu uz maslinovo ulje. Većina kalorija dolazi od sira, maslina i ulja, a povrće daje zapreminu. Porcija od 250 g je otprilike 250 kcal.
Kašika maslinovog ulja je oko 120 kcal, pa obilan preliv lako udvostruči kalorije salate.
Lakša grčka salata
Odmeri fetu (30 g je oko jedne kocke) i ulje kašikom, a povrća dodaj više. Masline i feta su slani, pa dodatna so uglavnom nije potrebna.
Uz salatu posluži hleb ili meso na žaru da obrok bude zasitniji, jer sama salata ima malo proteina.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 16% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 72% iz masti i 12% iz proteina (računato sa 3 g proteina, 4 g ugljenih hidrata i 8 g masti).
Grčka salata u restoranu
U restoranima se grčka salata često preliva sa dosta maslinovog ulja i služi sa velikim komadom fete, pa ima i 400 kalorija. Zatraži preliv sa strane.
Kod kuće je dovoljna kašika maslinovog ulja na veliku činiju i 30 do 50 grama fete po osobi.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 100 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 335 g (335 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 5 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 2,7 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Umereno, sa 8 g masti na 100 g; pazi na količinu.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (100 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 19 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 12 min
- lagano trčanje: oko 10 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li je grčka salata dobra za mršavljenje?
Jeste, ako pripaziš na ulje i fetu. Porcija je zasitna i puna povrća.
Koliko proteina ima grčka salata?
Grčka salata ima oko 3 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo