Cilj: mršavljenje · primer za 1.800 kcal, 75 kg, trening kod kuće 3 puta nedeljno
Kalorije su raspoređene na četiri obroka: doručak oko 25 %, ručak 35 %, užina 10 % i večera 30 %. Redosled i vreme obroka možeš da prilagodiš svom danu, važan je dnevni zbir.
Grami su za namirnice kako su navedene: pirinač suv, testenina i mahunarke kuvane, meso pečeno ili kuvano. Uz obroke pij vodu, a kafu i čaj bez šećera.
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Jaja sa integralnim hlebom i paradajzom Jaja 150 g (3 jajeta), Integralni hleb 70 g, Paradajz 160 g | 436 | 29 g |
| Ručak | Piletina sa pirinčem i brokolijem Pileća prsa 150 g (pečena ili kuvana), Pirinač (suv) 70 g, Brokoli 150 g, Maslinovo ulje 10 g | 642 | 56 g |
| Užina | Kiselo mleko i banana Kiselo mleko 190 g, Banana 80 g | 181 | 7 g |
| Večera | Mladi sir sa povrćem i hlebom Mladi sir (posniji) 290 g, Paradajz 220 g, Krastavac 220 g, Integralni hleb 70 g | 532 | 44 g |
| Ukupno za dan | 1.792 | 136 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Grčki jogurt sa muslijem i borovnicama Grčki jogurt 230 g, Musli 50 g, Borovnice 110 g | 471 | 26 g |
| Ručak | Junetina sa kuvanim krompirom i salatom Govedina 140 g, Krompir (kuvan) 230 g, Zelena salata 90 g, Maslinovo ulje 10 g | 652 | 42 g |
| Užina | Grčki jogurt sa medom Grčki jogurt 160 g, Med 10 g | 186 | 14 g |
| Večera | Pastrmka sa krompirom i salatom Pastrmka 180 g, Krompir (kuvan) 200 g, Zelena salata 150 g, Maslinovo ulje 5 g | 543 | 49 g |
| Ukupno za dan | 1.852 | 132 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Sendvič sa mladim sirom i šunkom Integralni hleb 90 g, Mladi sir (posniji) 130 g, Šunka 60 g, Krastavac 130 g | 444 | 37 g |
| Ručak | Losos sa integralnim pirinčem i boranijom Losos 150 g, Integralni pirinač 180 g (kuvan), Boranija 150 g, Maslinovo ulje 5 g | 621 | 41 g |
| Užina | Kefir i kruška Kefir 190 g, Kruška 110 g | 177 | 7 g |
| Večera | Omlet sa šampinjonima i salatom Jaja 200 g (4 jajeta), Pečurke 140 g, Zelena salata 210 g, Integralni hleb 60 g | 522 | 40 g |
| Ukupno za dan | 1.764 | 125 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Kajgana sa paprikom i hlebom Jaja 150 g (3 jajeta), Paprika 120 g, Integralni hleb 60 g | 420 | 28 g |
| Ručak | Pasulj sa kiselim kupusom Pasulj (kuvan) 370 g (kuvan, posno), Kiseli kupus 190 g, Integralni hleb 50 g | 631 | 40 g |
| Užina | Pirinčane galete sa kikiriki puterom Pirinčane galete 20 g (2 galete), Kikiriki puter 15 g | 166 | 5 g |
| Večera | Salata sa tunjevinom Tunjevina u sopstvenom soku 160 g, Zelena salata 200 g, Paradajz 200 g, Integralni hleb 70 g, Maslinovo ulje 15 g | 559 | 54 g |
| Ukupno za dan | 1.776 | 127 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Ovsena kaša sa bananom i orasima Ovsene pahuljice (suve) 50 g, Mleko 200 ml, Banana 100 g, Orah 10 g | 449 | 18 g |
| Ručak | Ćuretina sa testeninom i paradajz sosom Ćuretina 180 g, Testenina (kuvana) 240 g, Paradajz 180 g (kao sos), Parmezan 10 g | 633 | 71 g |
| Užina | Jabuka i bademi Jabuka 160 g, Badem 15 g | 170 | 4 g |
| Večera | Tortilja sa piletinom i povrćem Pileća prsa 140 g, Tortilja 70 g, Paprika 120 g, Grčki jogurt 60 g (kao sos) | 541 | 56 g |
| Ukupno za dan | 1.792 | 149 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Jaja sa integralnim hlebom i paradajzom Jaja 150 g (3 jajeta), Integralni hleb 70 g, Paradajz 160 g | 436 | 29 g |
| Ručak | Sočivo sa salatom Sočivo (kuvano) 370 g, Integralni hleb 50 g, Zelena salata 120 g, Maslinovo ulje 5 g | 616 | 41 g |
| Užina | Kiselo mleko i banana Kiselo mleko 190 g, Banana 80 g | 181 | 7 g |
| Večera | Mladi sir sa povrćem i hlebom Mladi sir (posniji) 290 g, Paradajz 220 g, Krastavac 220 g, Integralni hleb 70 g | 532 | 44 g |
| Ukupno za dan | 1.766 | 121 g | |
| Obrok | Šta jedeš | kcal | Proteini |
|---|---|---|---|
| Doručak | Grčki jogurt sa muslijem i borovnicama Grčki jogurt 230 g, Musli 50 g, Borovnice 110 g | 471 | 26 g |
| Ručak | Oslić sa krompirom i spanaćem Oslić 230 g, Krompir (kuvan) 290 g, Spanać 170 g, Maslinovo ulje 10 g | 621 | 59 g |
| Užina | Grčki jogurt sa medom Grčki jogurt 160 g, Med 10 g | 186 | 14 g |
| Večera | Pastrmka sa krompirom i salatom Pastrmka 180 g, Krompir (kuvan) 200 g, Zelena salata 150 g, Maslinovo ulje 5 g | 543 | 49 g |
| Ukupno za dan | 1.821 | 149 g | |
Ukupne količine za svih 7 dana. Zaokruži naviše na pakovanja iz prodavnice.
| Umesto | Možeš |
|---|---|
| Piletina, ćuretina | Ista količina oslića, tunjevine ili posne junetine |
| Pirinač | Ista količina suve heljde, kinoe ili bulgura; ili oko 3 puta više kuvanog krompira |
| Integralni hleb | Raženi hleb ili tortilja iste težine |
| Grčki jogurt | Skyr ili posni mladi sir iste težine |
| Bademi, orasi | Lešnici, indijski orah ili kikiriki (ista težina) |
| Jabuka, kruška | Bilo koje sezonsko voće, oko 150 g |
3 treninga nedeljno, nivo: Početnik, oprema: Kod kuće, bez opreme. Dane možeš da pomeriš, samo neka između istih treninga bude bar jedan dan odmora.
Zagrevanje pre svakog treninga: 5 minuta laganog kardija (brzo hodanje, bicikl, preskakanje konopca) i 1 do 2 lakše serije prve vežbe.
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| Čučanj bez tega | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Sklekovi | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Zaveslaj ispod stola (inverzno veslanje) | 3 | koliko možeš, do 8 | 60–90 s |
| Gluteus most | 2 | 12–15 | 60 s |
| Superman | 2 | 12–15 | 60 s |
| Plank | 2 | 20–45 s | 60 s |
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| Iskoraci (ispadi) | 3 | 10–12 | 60–90 s |
| Pajk sklekovi | 2 | 12–15 | 60 s |
| Zaveslaj ispod stola (inverzno veslanje) | 3 | koliko možeš, do 8 | 60–90 s |
| Hip thrust na jednoj nozi | 2 | 12–15 | 60 s |
| Triceps sklekovi na klupi | 2 | 12–15 | 60 s |
| Trbušnjaci | 2 | 12–15 | 60 s |
| Nedelja | Šta radiš |
|---|---|
| 1 | Uči tehniku. Izaberi težinu (ili verziju vežbe) sa kojom ti ostanu 2 do 3 ponavljanja „u rezervi“. |
| 2 | Dodaj 1 do 2 ponavljanja u svakoj seriji, ista težina. |
| 3 | Kad uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, povećaj težinu (2,5 do 5 kg na velikim vežbama) ili pređi na težu verziju vežbe. |
| 4 | Nastavi isto. Ako se osećaš umorno, uradi lakšu nedelju sa jednom serijom manje, pa kreni ponovo. |
Za svaku vežbu sa linkom na sajtu imaš sliku i detaljnu tehniku. Ako neka vežba izaziva bol, preskoči je i javi nam se, zamenićemo je.